武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
想要快速、有效地增肌，饮食需要注重高蛋白质摄入、适量健康脂肪、合理碳水化合物比例以及补充维生素和矿物质。以下内容从四个方面详细解析如何通过食物促进肌肉的增长。
蛋白质是肌肉合成的基础，建议每公斤体重每日摄入1.6至2.2克蛋白质。例如，一个70公斤的人每天需要112至154克蛋白质。主要食物包括：
-动物蛋白：如鸡胸肉、鱼类（如三文鱼、金枪鱼）、瘦牛肉、鸡蛋等；
-植物蛋白：如豆类（黄豆、黑豆、鹰嘴豆）、坚果（杏仁、核桃）以及藜麦等全谷物。
乳清蛋白粉也是一种便捷的补充方式，可在运动后帮助迅速恢复并促进肌肉合成。
脂肪是激素分泌的重要参与者，其中睾酮对肌肉增长有直接影响。推荐每天摄入总热量的20%-30%来自脂肪，但应以不饱和脂肪为主。常见食品包括：
-深海鱼类，如鲑鱼和沙丁鱼，含丰富的Ω-3脂肪酸；
-椰子油、橄榄油等健康植物油；
-牛油果及各种坚果。
碳水化合物是训练时的主要能量来源，其摄入量取决于训练强度和目标。通常，每公斤体重需要4-6克碳水化合物。例如，70公斤体重的人每天需280-420克。优质来源包括：
-全谷物，如糙米、燕麦、小米；
-根茎类食物，如红薯、土豆；
-各类水果，如香蕉、苹果；
-豆类和豌豆等富含纤维的食材。
维生素和矿物质对肌肉修复、免疫功能和代谢过程至关重要。以下几种营养素尤其重要：
-钾：促进肌肉功能及防止痉挛，存在于香蕉、菠菜、鳄梨中；
-镁：参与蛋白质合成和肌肉收缩，来源如绿叶蔬菜、南瓜籽；
-钙：增强骨骼健康，帮助支持更高强度的训练，来源如奶制品、豆腐；
-维生素D：通过阳光照射获取，也可从鱼肝油、强化食品中摄取，有助于促进钙吸收和改善肌肉力量。
合理饮食搭配科学锻炼能够最大化促进肌肉生长，餐食宜少食多餐，每日分5至6次进餐，以确保身体获得持续的营养供应。