如何处理推肩肘关节受伤的问题

推肩时肘关节受伤应立即停止训练，避免任何诱发疼痛的动作，并依据损伤程度选择冷敷、制动或就医评估。肘关节在推肩动作中承担传导负荷，受伤后继续训练可能加重韧带或肌腱损伤。

推肩时肘关节受伤的常见类型与识别

1、肘关节内侧韧带拉伤：推肩时肘部外翻受力，内侧副韧带受到牵拉，表现为肘内侧疼痛、握力下降。急性期局部可能有肿胀。

2、肱三头肌肌腱损伤：推肩动作中肱三头肌负责伸肘，肌腱附着于尺骨鹰嘴，损伤后肘后疼痛，抗阻伸肘时加重。

3、肘关节滑膜炎：关节囊受刺激后出现弥漫性钝痛，活动范围受限，推肩时肘部屈伸不畅。

4、桡骨头损伤：推肩时前臂旋转配合不当，桡骨头受压，表现为肘外侧局限压痛，前臂旋转时疼痛加剧。

急性期处理原则

• 立即停止推肩及所有肘关节抗阻动作，避免二次损伤。
• 伤后四十八小时内采用冰敷，每次十五至二十分钟，间隔两小时，减少局部出血与肿胀。
• 使用弹性绷带适度加压包扎，注意观察远端手指颜色与温度。
• 抬高患肢至心脏水平以上，促进静脉回流。
• 疼痛明显或关节活动受限超过三天，需前往骨科或运动医学科就诊，必要时进行超声或磁共振检查。

恢复期功能训练

1、无痛范围关节活动：在疼痛消失后，进行肘关节屈伸与前臂旋转的主动活动，每日两至三组，每组十次。

2、等长收缩训练：肘关节保持不动，肌肉缓慢发力，每次持续五秒，重复十次，每日两组。

3、弹力带抗阻训练：从低阻力开始，进行屈肘与伸肘练习，动作缓慢可控，每组十五次，每日两组。

4、逐步恢复推肩：先使用轻重量哑铃进行单侧推举，确认肘部无疼痛后，再过渡到双侧推举。

证据与数据

中国运动医学会二零一九年发布的《运动损伤防治指南》指出，肘关节损伤在力量训练者中的发生率约为百分之十至百分之十五，其中推举类动作占比最高。该指南建议，急性期后应尽早介入康复训练，以缩短恢复周期。另据国家体育总局体育科学研究所二零二一年发布的《全民健身运动损伤调查报告》，上肢力量训练中肘关节损伤占所有训练损伤的百分之十二点七，不规范动作是主要诱因。

预防措施

• 推肩前充分热身，进行肩袖与肘关节的动态拉伸，时间不少于十分钟。
• 控制推肩重量，避免突然增加负荷，每周增幅不超过百分之十。
• 保持腕关节中立位，避免肘关节过度外展。
• 训练后进行肱二头肌与肱三头肌的静态拉伸，每个动作维持三十秒。

肘关节在推肩动作中承受较大应力，受伤后需立即停止训练并评估损伤程度，急性期冷敷制动，恢复期循序渐进进行功能训练，疼痛持续或加重应尽早就医。

常见问题

否。受伤后应立即停止推肩及肘关节抗阻训练，继续训练可能加重韧带或肌腱损伤，需待疼痛完全消失后再逐步恢复。

轻度拉伤通常需要两至四周，肌腱损伤可能需要六至八周。具体时间取决于损伤程度与康复情况，建议经医生评估后再恢复训练。

是。若疼痛持续超过三天、关节活动明显受限或出现肿胀，应前往骨科或运动医学科就诊，必要时进行影像学检查。

急性期四十八小时内选择冷敷，每次十五至二十分钟，间隔两小时。四十八小时后若肿胀消退，可改为热敷促进血液循环。

充分热身十分钟以上，控制推肩重量每周增幅不超过百分之十，保持腕关节中立位，训练后进行肱二头肌与肱三头肌拉伸。

参考资料

[1] 中国运动医学会. 运动损伤防治指南. 2019.

[2] 国家体育总局体育科学研究所. 全民健身运动损伤调查报告. 2021.

[3] 中华医学会骨科学分会. 肘关节损伤诊疗规范. 2018.