番茄有哪些营养元素

番茄富含番茄红素、维生素C、钾及膳食纤维等多种营养元素，其中番茄红素属于类胡萝卜素，具有抗氧化作用；每100克新鲜番茄约含维生素C 14毫克、钾179毫克，热量仅约18千卡。

番茄主要营养元素构成

1、番茄红素：番茄是膳食番茄红素的主要来源，每100克鲜果约含2.5至5毫克，成熟度越高含量越丰富；该成分属脂溶性，与油脂同烹后吸收率提升。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》将番茄红素列入植物化学物条目，指出其具有抗氧化功能。

2、维生素C：每100克鲜番茄约含14毫克维生素C，介于黄瓜与柑橘之间；一个中等大小番茄约150克，可提供约21毫克，占成年人每日推荐摄入量100毫克的21%。

3、钾：每100克鲜番茄约含钾179毫克，属于典型高钾低钠蔬菜，钠含量约5毫克；《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每日摄入钾2000毫克，每日一个番茄可贡献约9%。

4、膳食纤维：每100克鲜番茄约含膳食纤维1.2克，其中约三成是可溶性果胶，有助于延缓餐后血糖上升速度。

5、维生素A前体与B族维生素：番茄所含β-胡萝卜素可在体内转化为维生素A，每100克约含β-胡萝卜素550微克；同时含少量维生素B1、维生素B2及烟酸。

6、其他植物化学物：包括槲皮素、山奈酚、绿原酸等酚类物质，以及谷胱甘肽，这些成分与维生素C、番茄红素共同构成番茄的抗氧化体系。

影响营养含量的条件

• 成熟度：未成熟青番茄番茄红素含量极低，且含番茄碱，不宜生食；转红后番茄红素迅速累积。
• 加热方式：加热可破坏细胞壁，使番茄红素更易释放，但维生素C对热敏感，长时间高温会使其损失三成以上。
• 食用部位：果皮与果肉交界处番茄红素浓度高于果肉中心，去皮食用会损失部分该类成分。
• 储存条件：室温避光存放的番茄维生素C保留率高于冷藏，冷藏超过一周维生素C可下降约15%。

食用提示

番茄营养密度较高且热量低，适合多数人群日常食用。胃肠功能较弱者空腹大量生食可能引起反酸；肾功能不全需限钾者应控制摄入量。番茄红素为脂溶性，熟食并搭配少量植物油更利于吸收；生食则维生素C保留更完整，两种方式可交替采用。

常见问题

否，两者各有侧重。生吃维生素C保留更完整，熟吃并搭配油脂时番茄红素吸收率更高，建议交替采用。

否。一个约150克番茄提供约21毫克维生素C，仅占成年人每日推荐量100毫克的两成左右，仍需其他果蔬补充。

否。未成熟青番茄番茄红素含量极低，且含番茄碱，不宜生食，建议放置转红后再食用。

是。每100克鲜番茄约含钾179毫克，钠含量仅约5毫克，属于高钾低钠蔬菜，需限钾人群应控制摄入量。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 杨月欣，葛可佑. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[4] 中华医学会. 中国居民膳食纤维摄入与健康专家共识. 中华预防医学杂志，2021.