哪些技巧可以远离肿瘤

肿瘤预防的核心在于减少可干预的危险因素，其中戒烟、限酒、控制体重、规律筛查和接种疫苗是证据最充分的五类措施。世界卫生组织指出，30%至50%的癌症可以通过规避危险因素和落实筛查来预防。

控制烟草暴露：烟草燃烧产生的致癌物超过70种。国家卫生健康委员会发布的《中国吸烟危害健康报告2020》显示，吸烟者肺癌死亡风险显著高于不吸烟者。戒烟后风险逐年下降，任何年龄戒烟均可获益。同时需避免二手烟暴露，室内完全禁烟是有效手段。

限制酒精摄入：酒精在体内代谢产生的乙醛属于一类致癌物。中国居民膳食指南建议成年人如饮酒，男性每日酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克。口腔癌、咽癌、食管癌、肝癌、结直肠癌与饮酒的关联已有充分证据支持。

维持健康体重：国际癌症研究机构确认，超重和肥胖与至少13种癌症风险升高相关，包括子宫内膜癌、食管腺癌、结直肠癌、肾癌和绝经后乳腺癌。体质指数建议控制在18.5至23.9之间，腰围男性不超过90厘米，女性不超过85厘米。

坚持规律筛查：结直肠癌筛查建议从45岁开始，可选择粪便免疫化学检测或结肠镜检查。乳腺癌筛查建议40岁以上女性每1至2年进行乳腺超声或钼靶检查。宫颈癌筛查建议21岁以上或有性生活3年以上女性定期进行宫颈细胞学检查联合人乳头瘤病毒检测。

接种相关疫苗：人乳头瘤病毒疫苗可预防高危型人乳头瘤病毒感染，从而降低宫颈癌、口咽癌、肛门癌等发生风险。乙型肝炎疫苗可预防乙型肝炎病毒感染，进而降低肝细胞癌发生风险。两种疫苗均已纳入国家免疫规划或推荐接种程序。

优化饮食结构：每日蔬菜摄入量建议300至500克，水果200至350克，全谷物和杂豆50至150克。减少加工肉制品摄入，火腿、香肠、培根等被归为1类致癌物。红肉摄入量建议每周不超过500克。

增加身体活动：每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动。久坐行为与结直肠癌、子宫内膜癌风险升高相关，每小时起身活动2至3分钟有助于降低风险。

做好防晒防护：紫外线辐射是皮肤癌明确致病因素。建议上午10时至下午4时减少户外活动，外出使用遮阳伞、宽檐帽和防晒霜，避免使用日光浴床。

重视感染管理：幽门螺杆菌感染与胃癌相关，乙型肝炎病毒和丙型肝炎病毒感染与肝癌相关。规范治疗幽门螺杆菌感染、慢性乙型肝炎和丙型肝炎，有助于降低相应肿瘤发生风险。

改善环境暴露：室内氡暴露是肺癌第二大危险因素，装修后应充分通风并检测氡浓度。职业暴露于石棉、苯、甲醛等物质时，需严格佩戴防护装备。

上述措施需长期坚持，单一措施的保护作用有限，多项联合方能产生协同效应。筛查发现异常结果时应及时至专科就诊，不可因无症状而推迟检查。

常见问题

是。戒烟后肺癌风险随戒烟年限延长而逐步下降，戒烟10年以上者风险可降至持续吸烟者的约一半。

否。疫苗可大幅降低高危型人乳头瘤病毒感染风险，但无法覆盖所有致癌型别，接种后仍需按指南定期进行宫颈癌筛查。

肥胖与子宫内膜癌、食管腺癌、结直肠癌、肾癌、绝经后乳腺癌等至少13种肿瘤风险升高相关，控制体重有助于降低风险。

否。普通体检侧重一般健康指标，肿瘤筛查需根据年龄、性别和风险因素选择针对性项目，如结肠镜、乳腺钼靶、宫颈细胞学检查。

是。紫外线是皮肤癌主要致病因素，使用遮阳工具、防晒霜并避免日光浴床，可有效降低基底细胞癌、鳞状细胞癌和黑色素瘤风险。

参考资料

[1] 国家卫生健康委员会. 中国吸烟危害健康报告2020. 人民卫生出版社，2020.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[3] 国际癌症研究机构. 世界癌症报告2020. 世界卫生组织，2020.

[4] 国家癌症中心. 中国癌症筛查与早诊早治指南（2022年版）. 中华肿瘤杂志，2022.

[5] 世界卫生组织. 癌症预防控制指南. 世界卫生组织，2021.