饮食上过咸过甜都会有什么不好

食盐与添加糖摄入过量，会分别通过升高血压和增加代谢负担两条路径损害健康。中国居民膳食指南建议成人每日食盐不超过5克、添加糖不超过25克，超出此范围即构成健康风险。

1、过咸的核心危害在于钠负荷升高：钠离子摄入过多会促使体内水分潴留，循环血量增加，长期作用可推高血压水平。中国居民营养与慢性病状况报告显示，2019年我国因高盐饮食导致的心血管疾病死亡人数约占相关总死亡人数的较大比例，减盐已被列为慢性病防控优先策略。世界卫生组织指出，每日食盐摄入量从10克降至5克以下，可使收缩压平均下降约4至5毫米汞柱。血压持续偏高会进一步损伤心、脑、肾等靶器官，增加脑卒中与冠心病发生风险。高盐还会削弱胃黏膜屏障，与幽门螺杆菌协同增加胃部病变概率。

2、过甜的核心危害在于添加糖过量干扰能量代谢：添加糖进入体内后快速升高血糖，刺激胰岛素大量分泌，长期反复可诱发胰岛素抵抗。中国居民膳食指南科学研究报告指出，含糖饮料摄入量与2型糖尿病、超重肥胖风险呈正相关。每日添加糖供能比超过10%时，龋齿、血脂异常、非酒精性脂肪肝的发生概率明显上升。糖分在口腔内经细菌发酵产酸，直接腐蚀牙釉质，是龋齿的重要致病因素。

3、两者叠加会放大代谢紊乱：高盐饮食常伴随高糖调味酱料和加工食品，形成钠糖双高模式。这种模式同时激活肾素-血管紧张素系统与胰岛素抵抗通路，对血压和血糖产生协同不良影响。中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）显示，我国成人高血压患病率约为27.5%，糖尿病患病率约为11.9%，两者共存比例不容忽视。

4、实际摄入量普遍超标：中国居民膳食指南建议每日食盐不超过5克、添加糖不超过25克，但家庭烹饪用盐和酱油、蚝油等隐性钠来源常使实际摄入达到8至10克；一瓶500毫升含糖饮料的添加糖含量可达40至60克，单次饮用即超过全天建议上限。购买包装食品时应查看营养成分表，优先选择钠含量低于每100克300毫克、碳水化合物中糖占比低的产品。

5、减量操作可分层推进：烹饪时使用限盐勺，起锅前再放盐，利用醋、柠檬、香辛料替代部分咸味；饮品以白水或淡茶替代含糖饮料，逐步降低甜度耐受阈值。味觉适应通常需要2至4周，期间可能出现短暂口感不适，属于正常调整过程。

控制食盐与添加糖摄入是降低高血压和代谢性疾病风险的基础措施，每日食盐5克、添加糖25克为成人参考上限。包装食品隐性钠糖需通过阅读营养标签识别。

常见问题

是。成人每日食盐超过5克即属于过咸范畴，5克约相当于一个啤酒瓶盖平装量。酱油、蚝油、腌制品中的钠也计入总盐量。

否。过甜不直接等于糖尿病，但长期添加糖过量会诱发胰岛素抵抗，显著增加2型糖尿病发生风险，尤其合并肥胖和缺乏运动时。

否。完整水果中的糖不属于添加糖，但果汁和果脯在加工中可能额外加糖，需查看配料表确认。

否。减盐减糖有助于降低血压血糖水平，但不能替代已确诊高血压或糖尿病的规范管理，需在医疗指导下综合干预。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.

[3] 世界卫生组织. 成人和儿童钠摄入量指南.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南科学研究报告（2021）.