如何清淡饮食

清淡饮食的核心是减少油、盐、糖及刺激性调味品的使用，优先选择蒸、煮、炖、凉拌等烹饪方式，并保留食物天然风味。其本质并非只吃蔬菜或完全禁食肉类，而是通过控制调味与加工方式，降低膳食对代谢和消化系统的额外负担。

1、控制食盐摄入：每日食盐摄入量建议不超过5克

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，成年人每日食盐摄入量不应超过5克。除烹饪用盐外，酱油、蚝油、豆瓣酱、咸菜、腊肉、香肠等均含大量隐形钠盐。例如，10毫升酱油约含1.5至2克食盐。若菜肴中已使用酱油，应相应减少或不再额外加盐。

2、控制烹调油用量：每日烹调用油建议为25至30克

《中国居民膳食指南（2022）》同时建议，成年人每日烹调油摄入量以25至30克为宜。清蒸、白灼、炖煮、凉拌等方式用油较少；煎、炸、红烧、油焖等方式则容易使油脂超标。使用带刻度的油壶，有助于将每日用油量控制在合理范围。

3、限制添加糖：每日添加糖摄入量建议不超过50克，控制在25克以下更为理想

添加糖包括白砂糖、冰糖、红糖、蜂蜜及含糖饮料中的糖分。糖醋、红烧、拔丝等做法常加入较多糖。含糖饮料、糕点、蜜饯等也属于添加糖的重要来源。

4、优先选择天然食材：减少深加工食品

新鲜蔬菜、水果、全谷物、薯类、豆类、鱼、禽、蛋、瘦肉等，天然调味成分较少。加工肉制品、罐头、方便面、膨化食品等往往同时含有较多钠、糖和油脂。选购包装食品时，可查看营养成分表中的钠、脂肪和碳水化合物含量。

5、合理搭配：清淡饮食不等于完全素食

清淡饮食仍需保证蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质的均衡摄入。病情稳定者每天早晚各一次清淡烹饪即可；调整用药期间或术后恢复阶段，需在医生或临床营养师指导下增加餐次并调整质地。长期只吃蔬菜水果，可能导致蛋白质和能量摄入不足。

6、利用天然调味：减少对重口味的依赖

葱、姜、蒜、醋、柠檬汁、番茄、香菇、洋葱、花椒、八角等天然食材，可增加风味，减少对盐、糖和油脂的依赖。逐步减盐减油，味觉通常可在数周内适应。需要留意，部分复合调味料仍含较高钠盐，使用前应阅读配料表。

7、注意烹饪细节：出锅前放盐、少勾芡

出锅前再放盐，盐分更多附着于食物表面，可在较低用盐量下获得咸味感知。勾芡会额外增加淀粉和油脂，清汤、清炒、白灼等方式更符合清淡原则。喝汤时避免全部饮尽含盐汤汁。

8、特殊人群需个体化调整

高血压、慢性肾脏病、心力衰竭、肝硬化腹水等患者，对钠盐和液体的限制要求不同。糖尿病患者需同时关注添加糖和总碳水化合物。高脂血症患者需控制饱和脂肪和反式脂肪。具体方案应由临床医生或临床营养师根据病情制定。

常见问题

否。清淡饮食强调少油、少盐、少糖，并非禁止肉类。鱼、禽、蛋、瘦肉可提供优质蛋白，采用蒸、煮、炖等方式即可。

中国营养学会建议成年人每日食盐不超过5克。酱油、咸菜、加工肉制品中的隐形钠盐也应计入总量。

可以。水果提供维生素和膳食纤维，但应控制总量，并减少果汁、蜜饯等含添加糖的水果制品。

是。清淡饮食是长期膳食模式，而非短期措施。逐步减盐减油，味觉可在数周内适应。

否。慢性肾病患者对钠、钾、磷、蛋白质和液体的限制要求不同，应由临床医生或临床营养师制定个体化方案。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 国家卫生健康委员会. 健康中国行动（2019—2030年）.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.