怎样制定营养食谱一周搭配表

制定营养食谱一周搭配表的核心是依据《中国居民膳食指南（2022）》的平衡膳食原则，按每日谷类200至300克、蔬菜300至500克、水果200至350克、畜禽肉40至75克、水产品40至75克、蛋类40至50克、奶及奶制品300至500克、大豆及坚果类25至35克、烹调油25至30克、食盐不超过5克进行分配，再按七天轮换食材种类即可。

一、先确定每日能量与三大营养素比例

1、能量测算：轻体力活动成年女性每日约1800千卡，轻体力活动成年男性每日约2250千卡，具体数值可依据体重与活动量调整。

2、碳水化合物：占总能量的50%至65%，优先来自全谷物、杂豆和薯类。

3、蛋白质：占总能量的10%至15%，其中优质蛋白应占蛋白质总量的一半以上。

4、脂肪：占总能量的20%至30%，烹调油以植物油为主，减少动物油脂摄入。

二、按餐次分配食物

1、早餐：占全天能量25%至30%，包含谷薯类、蛋类或奶类、蔬菜或水果中的至少三类。

2、午餐：占全天能量30%至40%，包含主食、动物性食物、两种以上蔬菜。

3、晚餐：占全天能量30%至35%，以易消化食物为主，减少油炸和肥肉。

4、加餐：可在上午或下午安排一次，选择奶制品、水果或原味坚果，每次坚果控制在10克左右。

三、七天轮换的搭配框架

1、主食轮换：周一至周日分别以大米、小米、燕麦、玉米、荞麦、红薯、山药作为部分主食来源，每日全谷物和杂豆摄入50至150克，薯类50至100克。

2、蔬菜轮换：深色蔬菜应占蔬菜总量的一半，每日至少摄入5种以上蔬菜，叶菜、瓜茄类、菌藻类交替出现。

3、水果轮换：每日1至2种，优先选择苹果、梨、橙、猕猴桃等，避免用果汁替代完整水果。

4、动物性食物轮换：每周安排鱼虾类2至3次、禽肉2至3次、畜肉2至3次，每周摄入动物肝脏1次，每次约25克。

5、奶豆坚果轮换：每日保证300毫升以上液态奶，豆腐、豆干、豆浆交替食用，坚果每日一小把。

四、烹饪与执行要点

1、烹饪方式：以蒸、煮、炖、快炒为主，减少煎炸和腌制。

2、油盐控制：每人每日烹调油25至30克，食盐不超过5克，酱油、蚝油等含钠调味品需计入总钠量。

3、饮水：成年男性每日饮水1700毫升，成年女性每日饮水1500毫升，高温或运动条件下需增加。

4、采购与备餐：每周集中采购2至3次，生熟分开存放，熟食冷藏不超过3天。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，我国居民人均每日蔬菜摄入量不足推荐量的比例较高，而烹调油和食盐摄入量普遍超过推荐水平。该指南同时提出，坚持谷类为主的平衡膳食模式可降低慢性非传染性疾病的发生风险。

常见问题

否。初期可借助厨房秤建立分量概念，熟悉后可用标准碗、勺估算，但油、盐和坚果建议持续定量，以免摄入超标。

否。普通搭配表按维持能量设计，减重需在医生或营养专业人员指导下降低总能量，并保证蛋白质、维生素和矿物质充足。

否。建议每1至2周调整食材种类，增加食物多样性，同时根据季节、体重变化和身体反应进行微调。

是需重点关注。老年人应保证优质蛋白和钙摄入，食物切碎煮软，少量多餐，必要时在专业人员指导下使用营养补充剂。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.