鸡蛋里有哪些营养物质

鸡蛋中主要含有优质蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，其中蛋白质氨基酸组成与人体需要接近，蛋黄还富含卵磷脂、叶黄素和多种B族维生素。一个中等大小鸡蛋约提供6克蛋白质和70千卡能量。

鸡蛋营养构成的主要类别

1、蛋白质：鸡蛋蛋白质含量约为12%，一个约50克的中等鸡蛋可提供6克左右蛋白质，含有人体所需的全部必需氨基酸，氨基酸模式与人体接近，消化吸收率较高。蛋白部分以卵清蛋白为主，蛋黄部分以卵黄磷蛋白为主。

2、脂肪：脂肪主要集中在蛋黄，约占蛋黄重量的30%左右，一个鸡蛋约含5克脂肪。蛋黄脂肪中磷脂占比约30%，其中卵磷脂是重要的组成成分，同时含有一定量的单不饱和脂肪酸。

3、维生素：蛋黄含有维生素A、维生素D、维生素E、维生素K及B族维生素，包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、叶酸、泛酸和烟酸。蛋白中维生素含量相对较低，以维生素B2为主。

4、矿物质：鸡蛋含有铁、锌、硒、磷、钙等矿物质。铁和锌主要分布在蛋黄中，硒在蛋白和蛋黄中均有分布。一个鸡蛋约含磷90毫克、硒15微克左右。

5、类胡萝卜素：蛋黄中的叶黄素和玉米黄素属于类胡萝卜素，二者可在视网膜黄斑区聚集。饲料组成会影响蛋黄中这类物质的含量。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》将鸡蛋列为优质蛋白质的重要来源，建议每日摄入适量蛋类。中国疾病预防控制中心营养与健康所参与的相关调查显示，我国居民鸡蛋消费量在动物性食物中占较高比例。

鸡蛋的不同烹饪方式对营养素保留有影响。水煮蛋加热温度约100摄氏度，营养素损失相对较少；煎蛋因油温较高，部分B族维生素会有所损失。生鸡蛋清中含有抗生物素蛋白，加热后该成分被破坏，因此熟制后食用更利于生物素吸收。鸡蛋过敏者需避免摄入；血脂异常者应在医生或营养专业人员指导下确定摄入量，病情稳定者通常可每天摄入一个全蛋，调整饮食方案期间需按个体情况调整。

鸡蛋提供的营养素种类较为全面，蛋白质质量较高，蛋黄是维生素和磷脂的主要来源，熟制食用有助于部分营养素的利用。

常见问题

是，多数血脂异常者可在指导下每天吃一个全蛋。膳食胆固醇对多数人血胆固醇影响有限，但个体反应不同，需结合血脂水平和整体饮食判断。

两者都含蛋白质，蛋白略多。一个中等鸡蛋约6克蛋白质，蛋白约占3.5克，蛋黄约占2.5克，蛋黄蛋白质密度更高。

否，熟吃更合适。加热可破坏抗生物素蛋白，提高生物素利用，同时使蛋白质结构展开，更易被消化酶作用。

蛋黄提供维生素A、D、E、K及多种B族维生素，包括B1、B2、B6、B12、叶酸、泛酸和烟酸，蛋白中维生素含量较低。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 葛可佑. 中国营养科学全书. 人民卫生出版社.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测相关报告.

[4] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版）. 北京大学医学出版社.