鸡蛋里的营养成分是什么

鸡蛋是一种营养密度较高的天然食物，其可食部分约含12%至13%的蛋白质，且氨基酸组成与人体需要较为接近。蛋黄集中了脂肪、磷脂、多种维生素及大部分矿物质，蛋白则以水分和蛋白质为主。一个中等大小鸡蛋约提供6克至7克蛋白质与70千卡左右能量。

鸡蛋营养成分的具体构成

1、水分与蛋白质：全蛋水分约占74%，蛋白质约占12%，蛋白中蛋白质含量略低于蛋黄，但两者氨基酸模式均较优，赖氨酸与亮氨酸含量丰富。按中国食物成分表（中国疾病预防控制中心营养与健康所，2019年）记载，每100克鸡蛋可食部含蛋白质13.3克。

2、脂类：脂肪约占8.8%，其中蛋黄占绝对多数，以油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸为主，并含磷脂与胆固醇。每100克鸡蛋胆固醇含量约585毫克，一个鸡蛋约提供200毫克至250毫克。

3、碳水化合物：含量较低，约2.8%，主要以葡萄糖形式存在于蛋黄中，对血糖影响有限。

4、维生素：蛋黄富含维生素A、维生素D、维生素E、维生素K及B族维生素，其中维生素A与核黄素含量较为突出；蛋白中维生素含量相对较少。

5、矿物质：每100克鸡蛋含钙约56毫克、磷约130毫克、铁约2毫克、锌约1.1毫克，另含硒、钾、钠等。铁的吸收率受卵黄高磷蛋白影响，并非补铁的理想来源。

6、其他活性成分：蛋黄含叶黄素、玉米黄素、卵磷脂及免疫球蛋白等，卵磷脂参与脂质代谢，叶黄素与玉米黄素可在视网膜黄斑区聚集。

证据与数据

中国居民膳食指南（中国营养学会，2022年）将鸡蛋列为优质蛋白来源，建议成年人每日摄入蛋类40克至50克，约相当于一个鸡蛋。该指南同时指出，健康人群每日摄入一个鸡蛋不增加心血管疾病风险，但血脂异常者需结合整体膳食结构调整。烹调方式影响营养保留，水煮与蒸制时维生素损失较少，煎炸温度过高可导致部分B族维生素破坏并增加油脂摄入。

常见问题

两者均含蛋白质，蛋白总量略多，蛋黄单位重量蛋白质密度更高，整蛋食用可获得完整氨基酸谱。

否。健康人群每日一个鸡蛋通常不显著影响血脂，血脂异常者应在医师或营养师指导下调整摄入量。

否。鸡蛋缺乏维生素C，且维生素D、维生素A含量受饲料与光照影响，需搭配蔬菜水果与谷物。

否。熟鸡蛋蛋白质消化吸收率高于生鸡蛋，且加热可降低沙门氏菌污染风险，建议彻底加热后食用。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）. 北京大学医学出版社，2019.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[3] 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社，2019.