鸡蛋都含有哪些营养成分

鸡蛋主要含有优质蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，其中蛋白质氨基酸组成与人体需要接近，蛋黄集中了大部分脂溶性维生素与磷脂。一个中等大小鸡蛋约提供6克蛋白质和70千卡能量，营养密度较高。

鸡蛋营养成分构成

1、蛋白质：每100克鸡蛋约含12至13克蛋白质，氨基酸模式与人体接近，赖氨酸和亮氨酸含量丰富。蛋白部分以卵清蛋白为主，蛋黄部分以卵黄磷蛋白为主，两者共同构成完整蛋白质来源。

2、脂肪：每100克鸡蛋约含9至11克脂肪，其中蛋黄占绝大部分。脂肪中油酸约占40%，亚油酸约占16%，磷脂约占脂肪总量的28%至30%，磷脂以卵磷脂和脑磷脂为主。

3、维生素：蛋黄富含维生素A、维生素D、维生素E、维生素K及B族维生素。每100克蛋黄约含维生素A 438微克视黄醇活性当量，维生素D约5微克，维生素B12约1.95微克。

4、矿物质：每100克鸡蛋约含钙56毫克、磷130毫克、铁2毫克、锌1.1毫克、硒14微克。铁以非血红素铁形式存在，吸收率受膳食因素影响。

5、碳水化合物：每100克鸡蛋约含2.8克碳水化合物，主要以游离葡萄糖形式存在于蛋黄中，蛋白部分含量极低。

6、胆固醇：每100克蛋黄约含胆固醇585毫克，一个中等大小蛋黄约含186毫克。中国居民膳食指南（2022）指出，健康人群每日摄入1个鸡蛋不增加心血管疾病风险。

证据与数据

中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表（标准版第6版）》显示，每100克鸡蛋可食部含蛋白质13.3克、脂肪8.8克、维生素A 234微克视黄醇活性当量。该数据为国内食物成分评价的权威依据。

不同烹饪方式的影响

• 带壳水煮：蛋白质消化率约91%，维生素损失较少。
• 煎炒：脂肪含量因用油增加，维生素B1损失约15%至20%。
• 生食：蛋白质消化率约55%，且存在沙门氏菌污染风险，不推荐。

摄入建议与注意

健康成年人每日摄入1个全蛋较为适宜；血脂异常者需在临床营养师指导下调整蛋黄摄入量。鸡蛋过敏人群应避免食用。储存时冷藏于4摄氏度环境，可减缓营养流失。

常见问题

否。中国居民膳食指南（2022）指出，健康人群每日摄入1个鸡蛋不增加心血管疾病风险，蛋黄胆固醇对血胆固醇影响有限。

是。每100克鸡蛋约含12至13克蛋白质，每100克牛奶约含3克蛋白质，鸡蛋蛋白质含量明显高于牛奶。

否。生鸡蛋蛋白质消化率约55%，带壳水煮可达约91%，且生食存在沙门氏菌污染风险，不建议生吃。

是。蛋黄含维生素D，每100克蛋黄约含5微克，是天然食物中维生素D的来源之一。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[3] 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社.