鸡蛋的营养成分有哪些

鸡蛋是一种营养密度较高的天然食物，主要提供优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质。每100克可食部鸡蛋约含蛋白质13.3克、脂肪8.8克，能量约144千卡，具体数值因蛋重与烹调方式略有差异。

鸡蛋的主要营养成分构成

1、蛋白质：每100克鸡蛋约含13.3克蛋白质，氨基酸组成与人体需要较为接近，生物价较高。蛋白部分以水溶性蛋白质为主，蛋黄部分蛋白质与脂类结合存在。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》将鸡蛋列为优质蛋白质的重要食物来源之一。

2、脂类：每100克鸡蛋约含脂肪8.8克，其中蛋黄占绝大部分。脂肪中以单不饱和脂肪酸和磷脂为主，磷脂包括卵磷脂和脑磷脂。蛋黄同时提供约585毫克胆固醇（以每100克蛋黄计），该数值来自《中国食物成分表（标准版第6版）》。

3、维生素：蛋黄富含维生素A、维生素D、维生素E、维生素K及B族维生素，其中维生素A和维生素D几乎全部集中在蛋黄。每100克鸡蛋约含维生素A 234微克视黄醇活性当量，维生素D约2.0微克，数据引自《中国食物成分表（标准版第6版）》。

4、矿物质：鸡蛋含铁、锌、硒、磷、钙等。每100克鸡蛋约含铁2.0毫克、锌1.10毫克、硒14.34微克。蛋黄中的铁吸收率受卵黄高磷蛋白影响，吸收效率低于动物肝脏和红肉。

5、其他成分：蛋黄含叶黄素和玉米黄素，二者属于类胡萝卜素，可在视网膜黄斑区聚集。蛋清主要成分为水分和蛋白质，几乎不含脂肪。

影响营养成分的因素

• 烹调方式：水煮蛋、蒸蛋、煎蛋的蛋白质和脂肪总量接近，煎蛋因用油会额外增加脂肪摄入。
• 储存条件：冷藏保存有助于减缓维生素氧化损失，室温长时间存放会降低部分维生素含量。
• 蛋壳颜色：白壳与褐壳鸡蛋在蛋白质、脂肪和矿物质含量上差异不明显，颜色由鸡的品种决定，不反映营养价值高低。

日常摄入提示

《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每周摄入蛋类300至350克，约相当于每天1个鸡蛋。血脂异常者、糖尿病患者及心血管疾病高风险人群，应结合临床营养科或全科医生意见调整摄入量，不宜自行大幅增减。对鸡蛋过敏者需避免食用含蛋成分的加工食品，购买时注意查看配料表。

常见问题

是。每100克鸡蛋约含13.3克蛋白质，氨基酸组成接近人体需要，属于优质蛋白质来源，日常可作为蛋白质补充食物之一。

两者各有侧重。蛋清以蛋白质和水分为主，蛋黄集中了脂肪、维生素A、维生素D、卵磷脂及叶黄素，整体营养密度蛋黄更高。

健康成年人每天1个鸡蛋符合《中国居民膳食指南（2022）》建议。血脂异常或心血管疾病高风险人群应咨询医生后确定摄入量。

可以部分替代。鸡蛋蛋白质质量较高，但肉类还提供血红素铁和维生素B12，两者搭配食用更有利于营养均衡。

否。鸡蛋过敏通常针对蛋清中的卵清蛋白等成分，但蛋黄制品也可能存在交叉污染，建议完全回避并咨询变态反应科医生。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.