鸡蛋含有什么营养成分

鸡蛋含有人体所需的多种优质营养成分，主要包括优质蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。一个中等大小鸡蛋约含6至7克蛋白质，且氨基酸组成与人体需要接近，生物利用率较高。

主要营养成分构成

1、蛋白质：鸡蛋蛋白质含量约为12%至13%，主要集中在蛋清中。蛋白质含有人体必需的8种氨基酸，氨基酸模式与人体接近，属于优质蛋白质来源。一个约50克的中等鸡蛋可提供约6克蛋白质。

2、脂肪：鸡蛋脂肪含量约为10%至15%，主要集中在蛋黄中。脂肪以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸为主，其中油酸含量较高。蛋黄中同时含有磷脂和胆固醇，一个鸡蛋的胆固醇含量约为200至300毫克。

3、维生素：鸡蛋含有维生素A、维生素D、维生素E、维生素K及B族维生素。维生素A和维生素D主要存在于蛋黄中。中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（第6版）》（2018年）数据显示，每100克鸡蛋约含维生素A 234微克视黄醇活性当量，维生素D约2微克。

4、矿物质：鸡蛋含有铁、锌、硒、磷、钙等矿物质。铁和锌主要分布在蛋黄中，硒在蛋清和蛋黄中均有分布。每100克鸡蛋约含硒14微克左右。

5、其他成分：蛋黄中含有叶黄素和玉米黄素，这两种类胡萝卜素可在视网膜黄斑区聚集。鸡蛋还含有胆碱，胆碱是神经递质乙酰胆碱的前体物质。

不同烹饪方式的影响

带壳水煮蛋的蛋白质消化吸收率约为90%以上，生鸡蛋的蛋白质消化吸收率约为50%至60%。加热使蛋白质变性后更易被消化酶作用。煎炸温度过高可能导致部分维生素损失，水煮和蒸制对营养成分保留相对较多。蛋黄中的胆固醇在每日膳食胆固醇摄入管理中需纳入考量，《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每日摄入蛋类40至50克。

食用参考

健康成年人每日食用1个鸡蛋，可获得约6克优质蛋白质及多种微量营养素。血脂异常者及糖尿病患者应在临床营养师或医师指导下确定每日蛋类摄入量。对鸡蛋过敏者需避免食用含鸡蛋成分的食品。

常见问题

是。鸡蛋蛋白质含有人体必需的8种氨基酸，氨基酸模式与人体接近，生物利用率较高，属于优质蛋白质。

一个中等鸡蛋胆固醇含量约为200至300毫克，主要集中在蛋黄中。健康人群每日1个鸡蛋通常可接受，血脂异常者需遵医嘱调整。

两者各有侧重。蛋清以蛋白质为主，蛋黄含脂肪、维生素A、维生素D、铁、锌、叶黄素和胆碱等，营养密度更高。

有差别。水煮蛋蛋白质消化吸收率约90%以上，高温煎炸可能导致部分维生素损失，水煮和蒸制对营养保留相对较多。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[3] 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社，2019.