失眠睡不着怎么办

失眠睡不着时，首选非药物干预，核心是固定起床时间并减少卧床清醒时间。成人慢性失眠的一线处理为失眠认知行为治疗，多数人在4至8周内获得改善。若每周至少3晚入睡困难或早醒，且持续超过3个月并影响日间功能，应到睡眠专科或精神心理科就诊评估。

先判断是否达到失眠障碍标准

1、频率与病程：每周出现至少3晚入睡困难、睡眠维持困难或早醒，持续3个月以上，属于慢性失眠的典型时间标准。

2、日间损害：伴随注意力下降、情绪烦躁、工作效率降低或白天困倦，说明睡眠问题已影响清醒状态下的功能。

3、排除其他因素：打鼾伴呼吸暂停、夜间腿部不适、疼痛、甲状腺功能异常、焦虑抑郁等，也可表现为睡不着，需由医生鉴别。

非药物调整的6个要点

1、固定起床时间：无论前夜睡多久，每天同一时间起床，包括周末，误差控制在30分钟内，用以稳定生物钟。

2、限制卧床时间：只在有睡意时上床，卧床20分钟仍清醒则离床到弱光环境做安静活动，有睡意再返回。

3、取消白天补觉：午睡不超过30分钟，且不晚于15时；夜间睡眠差时优先取消午睡。

4、控制咖啡因与酒精：咖啡因半衰期约5小时，14时后不摄入咖啡、浓茶与含咖啡因饮料；酒精虽可缩短入睡时间，却会增加后半夜觉醒。

5、规律运动：每周至少150分钟中等强度有氧运动，结束时间距上床不少于3小时。

6、睡眠环境：卧室温度18至22摄氏度，保持黑暗与安静，床只用于睡眠和性生活。

证据与就医指征

失眠认知行为治疗被多部指南列为慢性失眠的一线治疗。中国睡眠研究会发布的《中国失眠症诊断和治疗指南（2017）》指出，失眠认知行为治疗适用于各年龄段慢性失眠患者，其内容包括睡眠限制、刺激控制、认知重构与放松训练。美国医师学会2016年发布的成人慢性失眠治疗指南同样将失眠认知行为治疗列为初始治疗。一项纳入多篇随机对照试验的系统评价显示，失眠认知行为治疗在入睡潜伏期、夜间觉醒次数与睡眠效率上均优于单纯等待名单对照，且疗效在治疗结束后仍可维持。若自行调整4周无改善，或出现明显情绪低落、兴趣减退、体重变化，应尽早就诊，由医生判断是否需要进一步评估与治疗。

睡眠问题的改善依赖稳定作息与行为调整，药物并非常规首选。持续3个月以上且影响白天状态时，应寻求睡眠专科评估，避免长期自行应对。

常见问题

否。慢性失眠的一线处理是失眠认知行为治疗，药物需由医生评估后决定，不建议自行长期使用。

约20分钟仍无睡意即应离床，到弱光环境做安静活动，待有睡意再回床，以减少卧床清醒。

否。补觉会推迟起床时间并削弱生物钟稳定性，应保持每天同一时间起床，包括周末。

每周至少3晚睡不着、持续超过3个月，或已影响白天工作与情绪，应到睡眠专科或精神心理科就诊。

有。午睡应控制在30分钟内且不晚于15时；夜间睡眠差时建议暂时取消午睡。

参考资料

[1] 中国睡眠研究会. 中国失眠症诊断和治疗指南（2017）

[2] Qaseem A, et al. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 2016

[3] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南（2017）