一直失眠怎么办

失眠持续超过3个月且每周发生3次以上，属于慢性失眠，首选非药物干预，其中失眠认知行为治疗被多项指南列为一线方案，效果优于单纯用药且无药物依赖风险。

慢性失眠的规范应对路径

1、明确诊断标准：根据《中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）》，失眠指在有充足睡眠机会和适宜睡眠环境的前提下，仍持续出现入睡困难、睡眠维持困难或早醒，并伴有日间功能损害。病程小于3个月为短期失眠，大于等于3个月且每周至少3次为慢性失眠。偶尔一两天睡不好不构成失眠障碍，无需过度干预。

2、首选非药物干预：失眠认知行为治疗包含睡眠限制、刺激控制、认知重构、放松训练等方法。美国医师学会2016年发布的临床实践指南将其列为慢性失眠的一线治疗，证据等级为强推荐。该疗法通常需要4至8周完成，每周1次，由经过培训的医师或心理治疗师实施。

3、睡眠卫生调整：固定起床时间比固定入睡时间更重要，建议每天同一时刻起床，包括周末。卧床时间以实际睡着时间加30分钟为宜，避免在床上玩手机、进食或工作。午后避免摄入咖啡因，睡前2小时不做剧烈运动。

4、药物干预的定位：药物适用于短期失眠或认知行为治疗效果不佳者，需由医师评估后开具，不宜自行购买使用。苯二氮䓬受体激动剂长期使用可能产生耐受性和依赖性，停药需逐渐减量。

5、共病筛查：中国睡眠研究会2020年发布的数据显示，我国有超过3亿人存在睡眠障碍，其中部分失眠继发于焦虑、抑郁、甲状腺功能异常、慢性疼痛或睡眠呼吸暂停。若失眠伴随情绪低落、兴趣减退或打鼾憋醒，应同时筛查原发疾病。

6、就医时机：失眠持续超过1个月且影响日间工作生活，或伴随明显情绪问题、体重下降、心悸手抖，应到睡眠专科、神经内科或精神心理科就诊。多导睡眠监测仅在怀疑睡眠呼吸暂停、周期性肢体运动障碍等特定情况时使用，并非所有失眠都需要做。

日常可执行的具体操作

• 只在有困意时上床，躺下20分钟仍无法入睡则起床到另一房间做安静活动，有困意再回床。
• 每天记录入睡时间、醒来次数、起床时间和日间状态，连续记录2周后带给医师参考。
• 午睡不超过30分钟，且不晚于下午3点。
• 睡前1小时调暗灯光，减少屏幕蓝光暴露。

慢性失眠的一线处理是认知行为治疗，药物仅作为短期或辅助手段，需在医师评估后使用。自行长期服用助眠药物可能掩盖原发疾病并产生依赖，失眠持续存在时应尽早就诊明确原因。

常见问题

否。慢性失眠首选失眠认知行为治疗，药物仅用于短期或治疗效果不佳者，需医师评估后开具，自行用药可能产生依赖并掩盖原发疾病。

通常需要4至8周，每周1次，由经过培训的医师或心理治疗师实施，内容包括睡眠限制、刺激控制、认知重构和放松训练。

成年人通常需要7至9小时，但个体差异存在。判断标准是有充足睡眠机会下仍出现入睡困难或早醒，并伴有日间功能损害，而非单纯看时长。

失眠持续超过1个月且影响日间工作生活，或伴随情绪低落、兴趣减退、打鼾憋醒、心悸手抖，应到睡眠专科、神经内科或精神心理科就诊。

有。床应仅用于睡眠，在床上玩手机、进食或工作会削弱床与睡眠之间的关联，属于刺激控制疗法需要纠正的行为。

参考资料

[1] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）. 中华神经科杂志, 2018.

[2] Qaseem A, et al. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 2016.

[3] 中国睡眠研究会. 中国睡眠障碍相关流行病学调查资料, 2020.

[4] 陆林. 沈渔邨精神病学（第6版）. 人民卫生出版社, 2018.