吃天贝有哪些营养素

天贝经发酵后，其营养素结构发生改变，蛋白质与B族维生素含量提升，并因发酵作用使部分营养素更易被人体吸收。每100克天贝约提供19克蛋白质、8克脂肪及多种矿物质，适合作为植物性饮食的蛋白质来源之一。

天贝的主要营养素构成

1、蛋白质：每100克天贝约含19克蛋白质，高于同等重量未发酵大豆，发酵过程使部分蛋白质分解为氨基酸与小分子肽，消化吸收率相应提高。天贝属于完全蛋白来源，含有人体所需的九种必需氨基酸。

2、脂肪：每100克天贝约含8克脂肪，其中不饱和脂肪酸占比较高，亚油酸与油酸是主要成分。发酵过程中脂肪酶活性增强，部分脂肪被分解为游离脂肪酸，风味与吸收特性同时改变。

3、B族维生素：天贝是少数天然含有维生素B12的植物性食物之一，其含量受发酵菌种与工艺影响。每100克天贝的维生素B12含量约为0.1至0.5微克，同时含有核黄素、烟酸、吡哆醇等B族维生素，参与能量代谢与红细胞生成。

4、矿物质：每100克天贝约含钙111毫克、镁81毫克、磷266毫克、铁2.7毫克、锌1.1毫克。发酵使植酸含量下降，钙、铁、锌等矿物质的生物利用率得到改善。

5、膳食纤维：每100克天贝约含5克膳食纤维，主要来自大豆细胞壁残留成分，有助于维持肠道蠕动功能。

6、异黄酮：天贝保留大豆异黄酮，发酵后苷元形式比例上升，该形式在肠道中可直接被吸收利用。

证据与数据

据美国农业部食品数据中心2019年发布的食物成分数据库，每100克天贝提供193千卡能量、19.9克蛋白质、11.4克碳水化合物、7.9克脂肪及多种微量营养素。该数据为国际营养学研究与膳食评估中广泛引用的基础数值。

食用提示

天贝需经充分加热后食用，生天贝含有发酵过程产生的活性微生物，加热可降低微生物负荷。对大豆过敏者不宜食用天贝。天贝嘌呤含量属于中等水平，高尿酸血症及痛风急性发作期人群应控制摄入量，病情稳定者可少量食用。天贝表面出现彩色霉斑或异味时不可继续食用。购买后冷藏保存，开封后尽快食用完毕。

常见问题

是。天贝是植物性食物中较少见含有维生素B12的品种，含量受发酵菌种与工艺影响，每100克约0.1至0.5微克，可作为素食者B12来源之一，但具体含量需以产品检测为准。

是。每100克天贝约含19克蛋白质，高于同等重量未发酵大豆，且发酵使部分蛋白质分解为小分子肽与氨基酸，消化吸收率有所提升。

需分情况。痛风急性发作期应避免食用；病情稳定期可少量食用，因天贝嘌呤含量属中等水平，具体摄入量应结合血尿酸控制情况由医生或营养师评估。

是。发酵过程降低植酸含量，钙、铁、锌等矿物质的生物利用率得到改善，每100克天贝约含钙111毫克、铁2.7毫克、锌1.1毫克。

参考资料

[1] 美国农业部食品数据中心. FoodData Central: Tempeh. 2019.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量. 科学出版社.

[3] 杨月欣, 葛可佑. 中国食物成分表. 北京大学医学出版社.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南. 人民卫生出版社.