甜菜含哪些营养素

甜菜含有膳食纤维、叶酸、钾、锰、硝酸盐及天然色素甜菜红素等营养素，其中叶酸与硝酸盐是较为突出的成分。每100克生甜菜约含叶酸109微克、钾325毫克、膳食纤维2.8克，数据源自美国农业部食品数据中心2019年发布的食物成分数据库。

甜菜的主要营养素构成

1、叶酸：每100克生甜菜约含109微克叶酸，占成人每日推荐摄入量的四分之一以上。叶酸参与红细胞生成与核酸合成，备孕及孕期人群对叶酸需求增加，甜菜可作为膳食来源之一。加热烹调会损失部分叶酸，蒸制时间控制在15分钟以内损失相对较少。

2、钾：每100克生甜菜约含钾325毫克。钾参与维持细胞内外渗透压与神经肌肉兴奋性。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议成年人每日钾摄入目标为2000毫克，高血压人群适当增加钾摄入有助于钠钾平衡。

3、膳食纤维：每100克生甜菜约含2.8克膳食纤维，其中包含可溶性果胶与不可溶性纤维素。可溶性纤维在肠道内吸水形成凝胶状物质，延缓葡萄糖吸收速度；不可溶性纤维增加粪便体积，促进肠道蠕动。

4、硝酸盐：甜菜是膳食硝酸盐的天然来源之一，每100克甜菜硝酸盐含量因种植条件差异波动较大。硝酸盐在体内可转化为一氧化氮，一氧化氮参与血管舒张调节。国际奥委会相关运动营养共识曾提及硝酸盐对运动表现的潜在作用，但日常膳食摄入量与运动补剂剂量存在明显差距。

5、甜菜红素：甜菜红素是甜菜呈现紫红色的主要色素，属于甜菜花青素类物质，具有抗氧化活性。甜菜红素在体内代谢后可使尿液暂时呈现淡红色，属于正常现象，停止食用后自行消失。

6、锰与维生素C：每100克生甜菜约含锰0.33毫克，锰是超氧化物歧化酶的组成成分。甜菜维生素C含量约为4.9毫克，在根茎类蔬菜中处于中等水平，加热后维生素C损失较为明显。

食用方式与营养保留

生甜菜与熟甜菜的营养素含量存在差异。水煮会导致钾、叶酸等水溶性营养素溶入汤水，蒸制或烤制保留率相对较高。甜菜叶同样可食用，其叶酸、维生素K与钙含量高于甜菜根。甜菜根榨汁后膳食纤维几乎全部损失，完整食用更有利于获取纤维成分。

甜菜含天然糖分，每100克生甜菜约含碳水化合物9.6克，其中糖约占6.8克。血糖控制需求人群应将甜菜计入每日碳水化合物总量，不宜大量饮用甜菜汁。

常见问题

能。每100克生甜菜约含叶酸109微克，可作为叶酸的膳食来源之一，但加热会损失部分叶酸，蒸制比长时间水煮保留更多。

是。甜菜红素代谢后可使尿液暂时呈淡红色，属于正常现象，通常在停止食用后一到两天内自行消失，无需特殊处理。

是。甜菜含钾较高，每100克约含钾325毫克，钾有助于钠钾平衡。但合并肾功能不全者需在医生指导下控制钾摄入量。

甜菜叶的叶酸、维生素K与钙含量高于甜菜根，甜菜根的钾与硝酸盐相对突出。两者可搭配食用，获取更全面的营养素。

参考资料

[1] 美国农业部食品数据中心. FoodData Central食物成分数据库. 2019

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社