吃什么补铁

铁是合成血红蛋白的核心原料，缺铁可导致缺铁性贫血。补铁首选动物性食物中的血红素铁，其吸收率约为15%至35%，植物性食物中的非血红素铁吸收率仅约2%至20%，两者差距明显。

1、红肉与动物内脏：牛肉、羊肉、猪瘦肉每100克含铁约2至4毫克，猪肝每100克含铁约22毫克，鸡肝约12毫克。动物肝脏每周食用1至2次、每次约50克即可，过量摄入维生素A存在蓄积风险。

2、动物血制品：鸭血每100克含铁约30毫克，猪血约8毫克，且以血红素铁为主，吸收率较高，适合作为日常补铁食材。

3、深色蔬菜与豆类：菠菜每100克含铁约2.9毫克，黑木耳干品每100克含铁约97毫克，黄豆每100克含铁约8毫克。此类食物中的铁为非血红素铁，吸收受植酸、草酸干扰。

4、搭配维生素C：进食含铁食物时同食鲜枣、猕猴桃、青椒等富含维生素C的食物，可将非血红素铁吸收率提高数倍。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议成年男性每日铁摄入量为12毫克，成年女性为20毫克，孕中期和哺乳期女性为24毫克，孕晚期为29毫克。

5、影响吸收的因素：浓茶、咖啡中的多酚类物质会抑制铁吸收，建议与含铁餐食间隔1至2小时。钙制剂与铁同服也会降低铁的吸收效率。

6、高危人群筛查：据世界卫生组织2021年发布的数据，全球约有6.14亿5岁以上女性患有贫血，其中缺铁性贫血占多数。孕期女性、婴幼儿、月经量多者、长期素食者属于缺铁高风险人群，建议通过血常规和血清铁蛋白检测明确是否存在缺铁，再决定是否需要额外补充。

日常膳食中红肉、动物血、动物肝脏与深色蔬菜搭配维生素C同食，是提高铁摄入与吸收的可行路径；浓茶、咖啡与钙剂需与含铁餐食错开。若已确诊缺铁性贫血，单纯依靠食物往往难以在短期内纠正，需在医生指导下评估是否加用铁剂。

常见问题

能，但效率有限。菠菜含非血红素铁，每100克约2.9毫克，且含草酸，吸收率低。补铁应以红肉、动物血、肝脏为主，菠菜作为辅助。

否。浓茶中的多酚类物质会与铁结合，抑制铁吸收。建议饮茶与含铁餐食间隔1至2小时，以免影响补铁效果。

是。孕中晚期铁需求量升至24至29毫克每日，仅靠膳食常难以满足，应在产检时检测血清铁蛋白，由医生判断是否需要补充铁剂。

每周1至2次、每次约50克。肝脏含铁量高，但同时富含维生素A，长期大量食用存在蓄积风险，需控制频次与份量。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 世界卫生组织. 全球贫血患病率估计报告. 2021.

[3] 葛均波, 徐克成. 内科学（第9版）. 人民卫生出版社.