改善睡眠的保健品

改善睡眠的保健品不能替代睡眠障碍的规范诊治，仅对部分轻度睡眠困扰人群可能起到辅助作用。选择时应关注成分证据强度、适用人群与潜在风险，并优先通过睡眠卫生调整改善睡眠。

保健品的定位与边界

• 保健食品在我国属于特殊食品，允许声称的保健功能包括改善睡眠，但不得宣称治疗失眠。失眠障碍的诊断与治疗需由医生完成。
• 睡眠问题若每周出现3次以上、持续超过3个月，并影响日间功能，应符合失眠障碍的临床评估标准，需就诊而非自行服用保健品。

常见成分与证据情况

1、褪黑素：参与调节昼夜节律，对倒时差、轮班工作导致的入睡困难有一定帮助；对慢性失眠的长期疗效证据有限。中国居民膳食指南相关专家共识指出，成人短期使用常规剂量总体耐受性较好，但不宜长期大剂量使用。

2、γ-氨基丁酸：部分研究提示可能缩短入睡时间，但研究规模较小、结论不一致，证据等级不高。

3、酸枣仁：传统用于养心安神，部分小样本研究提示可能改善睡眠质量，但高质量大样本试验不足。

4、缬草：部分系统评价提示对入睡困难可能有轻度改善，但不同研究结果差异较大。

5、L-茶氨酸：多用于放松，改善睡眠的直接证据尚不充分。

需要警惕的情况

• 孕妇、哺乳期女性、儿童青少年、肝肾功能不全者、正在服用镇静催眠药或抗抑郁药者，使用前应咨询医生。
• 保健品与处方药可能发生相互作用，例如缬草与镇静类药物同用可能增强中枢抑制。
• 部分产品违规添加药物成分，购买时应选择有“蓝帽子”标识的保健食品，并核对批准文号。

非保健品的基础措施

• 固定起床时间，每天同一时间起床，包括周末。
• 卧床仅用于睡眠，减少在床上玩手机、办公。
• 下午后避免咖啡、浓茶；睡前避免酒精。
• 白天规律运动，但睡前3小时内避免剧烈运动。
• 睡眠环境保持黑暗、安静、凉爽。

循证数据参考

中国睡眠研究会发布的《中国失眠症诊断和治疗指南（2017）》指出，失眠障碍在成人中的患病率约为10%至15%，且呈慢性化趋势。该指南强调，认知行为治疗是失眠障碍的一线治疗，保健品不属于一线推荐。

常见问题

否。保健食品不能替代药物治疗失眠障碍，仅可能对轻度睡眠困扰有辅助作用，确诊失眠应就医。

否。褪黑素对倒时差或昼夜节律紊乱者可能有用，对慢性失眠证据有限，孕妇、儿童及肝肾功能不全者慎用。

部分小样本研究提示酸枣仁可能改善睡眠质量，但高质量大样本试验不足，证据等级有限，不能视为确定有效。

应选择有“蓝帽子”标识的保健食品，核对批准文号，避免购买宣称快速根治失眠或违规添加药物的产品。

若每周至少3次、持续超过3个月并影响白天状态，或伴随情绪低落、焦虑，应到睡眠门诊或精神心理科就诊。

参考资料

[1] 中国睡眠研究会. 中国失眠症诊断和治疗指南（2017）

[2] 国家市场监督管理总局. 保健食品标注警示用语指南

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）

[4] 中华医学会神经病学分会. 中国成人失眠诊断与治疗指南（2017）