老是失眠睡不着咋办呢

失眠持续存在时，首选非药物干预，其中失眠认知行为治疗被多国指南列为成人慢性失眠的一线方案；若每周至少3晚、持续3个月以上，应到睡眠专科或神经内科评估，而不是自行长期使用助眠药物。

先判断是否达到慢性失眠标准

1、频率与病程：每周出现入睡困难、易醒或早醒至少3晚，且持续3个月以上，符合慢性失眠的病程特征；不足3个月多归为短期失眠。

2、日间功能：伴有注意力下降、情绪烦躁、疲劳或工作效率降低，说明睡眠问题已影响白天状态。

3、排除其他原因：打鼾伴呼吸暂停、下肢不适感、疼痛、甲亢、焦虑抑郁等均可引起失眠，需由医生鉴别。

非药物干预的核心做法

1、固定起床时间：无论前夜睡多久，每天同一时间起床，包括周末，帮助稳定生物钟。

2、限制卧床时间：只在有睡意时上床，卧床20分钟仍清醒则离开卧室，做安静活动，待有睡意再返回。

3、取消午睡或限制在30分钟内：长时间午睡会削弱夜间睡眠驱动力。

4、减少刺激物：午后避免咖啡、浓茶，睡前避免酒精和大量进食。

5、建立睡前程序：睡前1小时调暗灯光，停止使用手机等发光屏幕，可做放松训练。

6、白天规律运动：每周至少150分钟中等强度有氧运动，但睡前3小时内不做剧烈运动。

证据与数据

中国睡眠研究会发布的《中国失眠症诊断和治疗指南（2017）》指出，失眠认知行为治疗可作为成人慢性失眠的首选治疗，其疗效在多项随机对照试验中得到验证。美国医师学会2016年发布的成人慢性失眠治疗指南同样将失眠认知行为治疗列为一线治疗。上述两份指南均强调，药物应短期、按需使用，并在医生指导下进行。

需要就医的信号

• 失眠持续超过3个月且自行调整无效
• 伴有明显情绪低落、兴趣减退或焦虑
• 夜间打鼾、憋醒或白天过度嗜睡
• 因失眠出现明显工作、学习或驾驶安全风险

出现以上情况，应到睡眠专科、神经内科或精神心理科就诊，由医生判断是否需要进一步检查或治疗。

慢性失眠的一线处理是失眠认知行为治疗，规律作息与刺激控制是基础；病程长或伴其他症状时需专科评估，不宜自行长期用药。

常见问题

否。成人慢性失眠首选失眠认知行为治疗，药物通常短期按需使用，需由医生评估后决定。

是。中国睡眠研究会2017年指南和美国医师学会2016年指南均将其列为成人慢性失眠的一线治疗。

否。失眠通常指每周至少3晚、持续3个月以上，并影响白天功能，偶尔一晚多与应激有关。

失眠持续3个月以上、自行调整无效，或伴情绪低落、打鼾憋醒、白天嗜睡时，应到睡眠专科或神经内科就诊。

参考资料

[1] 中国睡眠研究会. 中国失眠症诊断和治疗指南（2017）

[2] Qaseem A, et al. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 2016

[3] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南（2017）