防止打鼾的小窍门

打鼾可通过调整睡姿、控制体重、避免睡前饮酒和保持鼻腔通畅等方式减轻。打鼾是睡眠时上气道软组织振动产生的声音，多数单纯打鼾者通过行为干预可获得改善；若伴随呼吸暂停、白天嗜睡，需及时就诊排查阻塞性睡眠呼吸暂停。

打鼾的常见干预措施

1、侧卧睡眠：仰卧时舌根和软腭更易后坠阻塞气道，侧卧可减少振动。可在睡衣背部缝制口袋放入软球，帮助维持侧卧姿势。研究显示，体位性打鼾者侧卧后鼾声强度可明显下降。

2、控制体重：超重者颈部脂肪堆积会压迫上气道。体质指数每增加1个单位，打鼾风险随之上升。减轻体重5%至10%即可显著改善气道通畅度。

3、避免睡前饮酒和镇静药物：酒精和苯二氮䓬类药物会降低咽部肌肉张力，加重气道塌陷。睡前4小时内饮酒者鼾声通常更响、更频繁。

4、保持鼻腔通畅：过敏性鼻炎、鼻中隔偏曲等导致鼻塞时，经鼻呼吸受阻，气流改道口腔，加重软腭振动。生理盐水冲洗鼻腔、遵医嘱使用鼻用糖皮质激素可缓解鼻塞相关打鼾。

5、抬高床头：将床头抬高约10至15厘米可减轻舌根后坠，但单纯垫高枕头无效，需整体抬高床头或使用可调节床架。

6、戒烟：吸烟引起上气道黏膜水肿和分泌物增多，加重气道狭窄。戒烟后黏膜炎症减轻，打鼾可随之缓解。

7、规律作息：睡眠剥夺后入睡时咽部肌肉代偿性松弛更明显，鼾声加重。保证每晚7至8小时睡眠有助于维持气道肌张力。

需要警惕的情况

单纯打鼾与阻塞性睡眠呼吸暂停是两种不同状态。后者表现为鼾声中断、憋醒、晨起头痛、白天嗜睡。据《中国成人阻塞性睡眠呼吸暂停多学科诊疗指南（2018）》，我国成人阻塞性睡眠呼吸暂停患病率约为3%至7%，但确诊率偏低。若床伴观察到呼吸暂停或本人白天不可抑制地嗜睡，应到呼吸科或睡眠医学中心行多导睡眠监测。

日常可操作的调整

• 晚餐避免过饱，睡前3小时不进食。
• 卧室使用加湿器，保持空气湿度在40%至60%。
• 定期更换枕头，避免尘螨诱发鼻炎。
• 白天适度运动，如快走30分钟，有助于减轻体重和改善睡眠结构。

打鼾干预以侧卧、减重、戒酒和通鼻为核心，行为调整对单纯打鼾有效，出现呼吸暂停或白天嗜睡需行睡眠监测明确诊断。

常见问题

是。仰卧时舌根和软腭易后坠，侧卧可减轻气道振动，对体位性打鼾者效果较明显。

单纯打鼾可先尝试行为调整；若伴呼吸暂停、憋醒或白天嗜睡，应就诊呼吸科行睡眠监测。

有。颈部脂肪减少可减轻上气道压迫，体重下降5%至10%即可改善气道通畅度。

会。酒精降低咽部肌肉张力，加重气道塌陷，睡前4小时内饮酒者鼾声通常更响。

参考资料

[1] 中华医学会呼吸病学分会睡眠呼吸障碍学组. 中国成人阻塞性睡眠呼吸暂停多学科诊疗指南（2018）. 中华医学杂志, 2018.

[2] 中华医学会耳鼻咽喉头颈外科学分会. 阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征诊断和外科治疗指南. 中华耳鼻咽喉头颈外科杂志, 2009.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人睡眠呼吸障碍诊疗规范. 2022.