虾都有哪些营养

虾富含优质蛋白质、硒、碘、虾青素及多种B族维生素，脂肪含量低，是营养价值较高的水产品。每100克对虾约提供90至100千卡能量，蛋白质约18至20克，适合多数健康人群作为日常膳食的一部分。

虾的主要营养构成

1、优质蛋白质：每100克对虾可食部约含18至20克蛋白质，氨基酸组成接近人体需要，消化吸收率较高。中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版）》第6版（2018年）收录了对虾、基围虾等常见虾类的蛋白质数据，均在17%至21%之间。

2、矿物质硒与碘：虾肉是硒的良好来源，每100克约含30至50微克硒，硒参与谷胱甘肽过氧化物酶等抗氧化酶的构成。海虾同时提供碘，每100克约含20至40微克，对甲状腺激素合成具有意义。淡水虾的碘含量通常低于海虾。

3、虾青素：虾壳与虾肉中的虾青素属于类胡萝卜素，具有抗氧化活性。虾青素在加热后仍较稳定，但含量受虾的种类、饲料和生长环境影响，不同批次差异较大。

4、B族维生素：虾肉含有维生素B12、烟酸和吡哆醇。每100克虾约可提供1至2微克维生素B12，对红细胞生成和神经功能维持有作用。

5、脂肪与胆固醇：虾的脂肪含量通常低于2%，以不饱和脂肪酸为主。虾头与虾黄中胆固醇相对集中，每100克虾黄胆固醇可超过200毫克；虾肉部分每100克胆固醇约100至150毫克。血脂异常人群可适量食用虾肉，并减少虾头、虾黄的摄入频次。

6、能量密度：清蒸或水煮虾每100克约90至100千卡，油炸、油焖做法可使其能量增加1至2倍。烹调方式对最终营养价值影响明显。

食用与储存要点

• 虾需彻底加热后食用，中心温度达到70摄氏度以上并维持一定时间，可降低副溶血性弧菌等致病菌风险。
• 鲜活虾建议冷藏0至4摄氏度保存并在1至2天内食用；冷冻虾应在零下18摄氏度以下储存，解冻后不宜反复冻融。
• 对甲壳类过敏者应避免食用虾及其制品；痛风急性发作期人群需控制摄入量，病情稳定期可少量食用并观察自身反应。
• 虾线为消化道残留物，去除后可减少泥沙和部分微生物，但并非所有烹饪场景都必须去除。

虾的营养优势集中在优质蛋白质、硒、碘和虾青素，脂肪含量低，清蒸水煮能较好保留这些成分。食用时注意彻底加热、控制虾头虾黄摄入，过敏人群与痛风急性期人群需谨慎。

常见问题

是。每100克对虾可食部约含18至20克蛋白质，氨基酸组成较接近人体需要，属于优质蛋白质来源。

虾壳和虾头中虾青素相对集中，虾肉中也有少量。虾青素属于类胡萝卜素，具有抗氧化活性，但不同虾种含量差异较大。

可以适量吃虾肉。虾肉胆固醇约每100克100至150毫克，虾头和虾黄胆固醇更高，血脂异常人群宜减少虾头虾黄摄入。

是。虾应加热至中心温度70摄氏度以上并维持一定时间，以降低副溶血性弧菌等致病菌风险，避免生食或半生食。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）[M]. 第6版. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 国家卫生健康委员会. 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则（GB 28050-2011）[S]. 北京: 中国标准出版社, 2011.