苦瓜的营养成分含哪些

苦瓜每100克可食部主要含维生素C约56毫克、钾约256毫克、膳食纤维约2.8克，并含苦瓜苷、多肽类物质及多种矿物质，热量约19千卡，属于低热量、高纤维蔬菜。

苦瓜的主要营养成分构成

1、维生素类：每100克可食部含维生素C约56毫克，在常见瓜类蔬菜中处于较高水平；同时含有少量维生素A前体、维生素E及B族维生素，其中维生素B1、维生素B2含量约为0.02至0.04毫克。

2、矿物质类：钾含量约256毫克，有助于维持正常血压与神经肌肉功能；镁约18毫克、钙约14毫克、磷约35毫克，铁、锌、锰等微量元素亦有检出，但绝对含量不高。

3、膳食纤维：总膳食纤维约2.8克，其中包含可溶性果胶与不溶性纤维素，可促进肠道蠕动，延缓餐后血糖上升速度。

4、特征活性成分：苦瓜苷是苦味来源之一，属葫芦烷型三萜类化合物；另含多肽类物质，在细胞与动物实验中显示一定调节糖代谢的活性，但人体证据尚不充分。

5、宏量营养素：碳水化合物约3.7克，蛋白质约1.0克，脂肪约0.1克，水分约93克，每100克可食部能量约19千卡。

数据来源与摄入建议

《中国食物成分表（标准版）》第6版（2018年，北京大学医学出版社）收录了苦瓜上述基础营养数据。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日摄入蔬菜300至500克，其中深色蔬菜应占一半，苦瓜可作为多样化蔬菜选择之一。以每100克计，苦瓜维生素C含量约为黄瓜的6至8倍，钾含量高于多数瓜类，但低于菠菜、苋菜等高钾叶菜。

食用注意

苦瓜性偏寒凉，脾胃虚寒者大量生食可能出现腹部不适，建议焯水或炒制后食用。苦瓜籽与瓜瓤中苦瓜苷含量较高，胃肠敏感者可去除。苦瓜所含多肽类物质在动物实验中显示辅助调节血糖的潜力，但不能替代降糖药物，血糖异常者仍需按医嘱管理。烹调时高温久煮会损失部分维生素C，急火快炒或短时焯水可减少流失。苦瓜与药物之间无明确严重相互作用报道，但正在服用降糖药者大量食用时应监测血糖变化。

常见问题

是。每100克苦瓜维生素C约56毫克，黄瓜约9毫克，苦瓜明显更高；但高温久煮会破坏维生素C，建议急火快炒。

否。苦瓜多肽的降糖证据主要来自细胞和动物实验，人体证据不足，不能替代降糖药，血糖异常者应遵医嘱治疗。

是。每100克苦瓜约19千卡，膳食纤维约2.8克，饱腹感较好，适合减重期间作为低能量蔬菜搭配食用。

可以少量熟食。苦瓜性偏寒凉，脾胃虚寒者大量生食易腹部不适，建议焯水或炒制，并控制单次摄入量。

建议去掉。苦瓜籽与瓜瓤中苦瓜苷含量较高，苦味更重，胃肠敏感者去除后食用可减少腹部不适。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版）第6版. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.