经常吃肉的人和从不吃肉的人,谁身体更健康

在总热量与营养素摄入合理的前提下，经常适量吃肉与从不吃肉的人群在整体健康结局上并无绝对优劣之分，关键在于膳食结构是否均衡。长期严格素食者若未科学搭配，易缺乏维生素B12、铁、锌及优质蛋白；而经常过量摄入红肉与加工肉制品者，心血管代谢风险则可能升高。

分点说明

1、蛋白质与肌肉维持：肉类提供优质蛋白与完整必需氨基酸。一项发表于《美国临床营养学杂志》的系统综述指出，65岁以上老年人每日蛋白质摄入量低于每公斤体重0.8克时，肌肉衰减风险上升。适量动物蛋白有助于维持肌肉量与力量，而素食者需通过大豆制品、藜麦等合理搭配补足。

2、维生素B12来源：维生素B12几乎仅存在于动物性食物中。中国居民营养与健康状况监测（2015—2017年）显示，长期严格素食人群维生素B12缺乏率明显高于杂食人群，可能引起巨幼细胞性贫血及神经系统损害。从不吃肉者应通过强化食品或营养补充剂弥补。

3、铁与锌的生物利用度：肉类中的血红素铁吸收率约为15%—35%，而植物性非血红素铁吸收率仅约2%—20%。中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每日摄入畜禽肉40—75克，并搭配富含维生素C的蔬菜以促进铁吸收。

4、红肉与加工肉的潜在风险：世界卫生组织下属国际癌症研究机构于2015年将加工肉制品列为1类致癌物，将红肉列为2A类可能致癌物。每日摄入加工肉制品50克，结直肠癌风险约增加18%。该结论适用于长期过量摄入的加工肉制品，而非适量新鲜瘦肉。

5、膳食模式整体性：从不吃肉者若以精制谷物、油炸食品为主，同样面临肥胖与代谢风险；经常吃肉者若同时摄入充足蔬菜、全谷物与豆类，其膳食纤维与植物化学物摄入可抵消部分风险。健康结局取决于整体膳食模式，而非单一食物类别。

核心提示

肉类摄入与健康的关系取决于数量、种类与搭配方式。适量摄入新鲜瘦肉、禽肉与鱼虾，同时保证蔬菜、水果、全谷物与豆类充足，是较为稳妥的膳食策略。严格素食者需定期监测维生素B12、铁蛋白、锌等指标，必要时在医师指导下调整膳食或使用营养补充剂。

常见问题

是。维生素B12几乎只存在于动物性食物中，长期严格素食且未使用强化食品或补充剂者，缺乏风险显著升高，建议定期检测血清维生素B12水平。

是，但需区分条件。国际癌症研究机构2015年将加工肉制品列为1类致癌物，红肉列为2A类。每日摄入加工肉制品50克，结直肠癌风险约增加18%，适量新鲜瘦肉风险相对较低。

可通过大豆、扁豆、鹰嘴豆、南瓜籽、全谷物等植物性食物获取，同时搭配富含维生素C的蔬菜水果以促进非血红素铁吸收，必要时在医师指导下使用补充剂。

否。肌肉与力量维持取决于总蛋白质摄入量、抗阻运动及整体营养状况。过量摄入红肉与加工肉制品可能增加心血管代谢负担，适量摄入更有利于长期健康。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 世界卫生组织国际癌症研究机构. 加工肉制品与红肉致癌性评估报告. 2015.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测（2015—2017年）.

[4] 美国临床营养学杂志. 老年人蛋白质摄入与肌肉衰减相关性的系统综述.