卜迟斌主治医师
东南大学附属中大医院 消化科
1.增加膳食纤维摄入
膳食纤维能够促进肠道蠕动，增加粪便体积，改善排便情况。建议每日摄入至少25-30克的膳食纤维。高纤维食物包括全谷类、燕麦、糙米、蔬菜（如西兰花、胡萝卜）、水果（如苹果、猕猴桃）、坚果。
2.补充足够水分
水分有助于软化粪便，加速肠道排空。一般建议每日饮水量为1500-2000毫升，特别是在增加膳食纤维摄入后，更需要额外补充水分，以避免纤维过多导致便秘。
3.养成规律排便习惯
每天固定时间尝试排便，比如早晨起床后或早餐后。这有助于培养肠道的生物钟，形成良好的排便反射。不宜久坐不动，应定期活动身体以促进肠蠕动。
4.适量运动
有氧运动如快走、慢跑、游泳能够增强腹部肌肉力量，从而刺激肠道蠕动。建议每周进行至少150分钟中等强度运动。
5.食用促进肠道健康的食品
益生菌和益生元能够改善肠道菌群平衡，促进排便。酸奶、发酵食品（如泡菜）以及富含益生元的食品（如洋葱、大蒜）均可选择性食用。
6.注意脂肪摄入
适量摄取植物油（如橄榄油），有助于润滑肠道，提高排便能力。每日脂肪摄入量建议控制在50-70克之间。
7.使用药物与辅助治疗
若上述方法效果不佳，可在医生指导下使用缓泻剂，如乳果糖、聚乙二醇或天然植物纤维制剂。但长期依赖药物可能影响肠道功能，应谨慎使用。
保持健康的肠道环境不仅对消化系统有益，还能提升整体身体状态。