侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.逐渐调整睡眠时间：每晚提前15至30分钟入睡，早晨相应地提前醒来。持续一周后，再继续调整，直至达到理想的作息时间。这种小幅度的调节可以帮助身体逐步适应新睡眠周期。
2.保持规律的作息时间：无论是工作日还是休息日，尽量在同一时间起床和入睡。固定的作息可以帮助稳定生物钟，使其更加规律化。
3.增加白天自然光照：白天多接触自然光，有助于提醒身体何时是白天，加速生物钟的调整过程。早晨尤其重要，可以选择晨间散步以增加光照。
4.减少夜间人造光暴露：在晚上，尽量减少手机、电脑和电视等设备发出的蓝光影响。可以使用夜间模式或佩戴防蓝光眼镜来减轻蓝光对入睡的干扰。
5.营造良好的睡眠环境：确保卧室安静、黑暗和舒适。可以使用遮光窗帘和耳塞来隔绝外界干扰，以创造良好的睡眠氛围。
6.避免咖啡因和酒精：这些物质会干扰睡眠质量。因此建议在下午和晚上避免摄入含有咖啡因和酒精的饮品或食物。
7.进行放松活动：在入睡前进行舒缓身心的活动，如温水浴、冥想或轻柔的音乐，有助于改善睡眠质量。
通过遵循上述方法，可以有效帮助恢复正常的昼夜节律。坚持这些生活习惯不仅有助于改善当前的状况，还能在长期中促进整体健康和良好睡眠。