马齿苋都有哪些营养

马齿苋是一种营养密度较高的野生蔬菜，每100克鲜品约含蛋白质2.3克、膳食纤维0.7克、维生素C23毫克，同时富含钾、镁、钙等矿物质，并含有α-亚麻酸及去甲肾上腺素等特殊成分。

一、主要营养成分构成

1、蛋白质与氨基酸：每100克鲜马齿苋含蛋白质约2.3克，高于多数叶菜类蔬菜，包含多种人体必需氨基酸，其中谷氨酸和天冬氨酸含量较为突出。

2、膳食纤维：每100克鲜品含膳食纤维约0.7克，有助于促进肠道蠕动，调节肠道菌群环境。

3、维生素：每100克鲜品含维生素C约23毫克，另含维生素A原（β-胡萝卜素）、维生素E及B族维生素，其中β-胡萝卜素含量在野菜中处于中等偏上水平。

4、矿物质：每100克鲜品含钾约340毫克、镁约50毫克、钙约85毫克，钾含量高于常见栽培蔬菜如白菜和黄瓜，钠含量相对较低。

5、脂肪酸：马齿苋鲜品中α-亚麻酸含量较为丰富，属于n-3系列多不饱和脂肪酸，在常见叶菜中较为少见。

6、特殊成分：含去甲肾上腺素、多巴胺及多种黄酮类化合物，另含苹果酸、柠檬酸等有机酸。

二、营养数据来源与参考

中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版第6版）》（2018年）收录了马齿苋的营养数据，其中鲜品每100克含能量约28千卡，属于低能量蔬菜。该数据为国内食物营养评估的基础参考依据之一。

三、食用方式对营养的影响

1、焯水处理：沸水焯烫30至60秒可去除部分草酸，减少对钙吸收的干扰，但维生素C会损失约20%至30%。

2、急火快炒：油温适中、翻炒时间控制在2分钟以内，维生素C保留率相对较高。

3、凉拌生食：洗净后直接凉拌可较大程度保留维生素C和B族维生素，但草酸摄入量相对增加。

4、晒干储存：干制过程会明显降低维生素C含量，但矿物质和膳食纤维基本保留。

四、食用注意事项

马齿苋性寒，脾胃虚寒者不宜大量食用。鲜品含草酸，泌尿系统结石患者应控制摄入量，焯水后可降低草酸含量。野生采摘需确认生长环境无农药或重金属污染，避免在道路旁或工业区附近采集。孕妇不宜大量食用。

马齿苋营养丰富，合理烹调可保留多数有益成分，特殊人群需根据自身情况适量选用。

常见问题

是。每100克鲜马齿苋含钾约340毫克，高于白菜、黄瓜等常见蔬菜，需要控制钾摄入的人群应咨询医生后食用。

可以，但需充分洗净。生吃能保留较多维生素C，但草酸摄入量较高，建议焯水后凉拌更为稳妥。

否。脾胃虚寒者、泌尿系统结石患者及孕妇不宜大量食用，普通人群也建议焯水后适量摄入。

有。干制后维生素C明显下降，但矿物质、膳食纤维及α-亚麻酸基本保留，仍具有食用价值。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国科学院植物研究所. 中国野菜资源与利用. 科学出版社，2016.

[3] 国家卫生健康委员会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.