马齿苋肉丝汤怎样做有营养

马齿苋肉丝汤要兼顾营养与安全，核心在于缩短加热时间、先焯后煮、肉丝上浆。马齿苋含草酸较多，沸水焯烫可去除大部分草酸，避免影响钙吸收；肉丝上浆后入锅，蛋白质受热均匀，口感更嫩，营养素流失更少。

做法与营养要点

1、选料：马齿苋选取嫩茎叶，约200克，去除老根与杂质；猪里脊肉约100克，脂肪含量较低，适合搭配。

2、焯水：锅中水沸后放入马齿苋，焯烫30秒至1分钟捞出，立即过凉水。此步骤可去除大部分草酸。中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表》显示，马齿苋每100克含钙约85毫克，但草酸会干扰钙利用，焯水后更利于矿物质吸收。

3、上浆：猪里脊切细丝，加少量淀粉与清水抓匀，静置10分钟。淀粉形成保护层，减少肉丝在煮制过程中水分与可溶性蛋白流失。

4、煮汤：锅中加清水约800毫升，煮沸后下入肉丝，用筷子快速拨散，煮至肉丝变色，约1分钟。随后放入焯好的马齿苋，再煮1分钟即可关火。

5、调味：加少量食盐，出锅前可滴几滴香油。避免长时间炖煮，否则马齿苋中维生素C与叶酸损失增加。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日蔬菜摄入量为300至500克，深色蔬菜应占一半，马齿苋属于深色蔬菜，适合纳入日常膳食。

6、食用注意：马齿苋性寒，脾胃虚寒者不宜大量食用；孕妇不宜食用。若采食野生马齿苋，需确认未受农药或重金属污染，建议从正规市场购买。

马齿苋肉丝汤的营养保留依赖于快速焯水与短时煮制，肉丝上浆可减少蛋白质流失，整道汤品适合作为日常蔬菜来源之一。烹制时控制加热时间，避免反复煮沸，有助于保留水溶性维生素。脾胃虚寒者应控制食用量，孕妇不宜食用。

常见问题

是。马齿苋草酸含量较高，沸水焯烫30秒至1分钟可去除大部分草酸，减少对钙吸收的干扰。

否。马齿苋性寒，传统医学认为其可能刺激子宫，孕妇不宜食用，建议选择其他常见绿叶蔬菜。

马齿苋焯水后入锅再煮1分钟即可。总加热时间越短，维生素C与叶酸保留率越高，肉丝变色即熟。

是。鸡胸肉、瘦牛肉均可替代，但需同样切丝上浆，煮至变色即可，避免久煮导致蛋白质过度变性。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[3] 国家卫生健康委员会. 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则（GB 28050-2011）.