退黑素的功效和副作用1001退黑素的功效和副作用

褪黑素是人体松果体分泌的一种调节昼夜节律的激素，外源性补充对倒时差和轮班工作导致的入睡困难有明确改善作用，但并非适用于所有失眠类型，使用不当可引发头痛、嗜睡、头晕等不良反应。中国成人失眠诊断与治疗指南（2017年版）指出，褪黑素缓释剂可用于改善入睡困难，但普通剂型对睡眠维持障碍效果有限。

褪黑素的主要功效

1、调节昼夜节律：褪黑素的核心生理功能是向身体传递“夜间信号”，帮助调整紊乱的生物钟。对于跨时区飞行后出现的时差综合征，在目的地夜间睡前服用0.5至5毫克，可缩短入睡潜伏期。轮班工作者在计划睡眠前30至60分钟使用，有助于提高日间睡眠质量。

2、缩短入睡时间：一项纳入15项随机对照试验、涉及2847名受试者的荟萃分析（《公共科学图书馆·综合》，2017年）显示，褪黑素平均缩短入睡时间约7分钟，总睡眠时间增加约8分钟，效应量属于中等偏低水平。该数据提示其作用温和，并非强效催眠物质。

3、改善特定人群睡眠：老年人因松果体钙化导致内源性褪黑素分泌下降，补充外源性褪黑素对年龄相关性入睡困难有一定帮助。盲人群体因缺乏光信号同步，游离运行节律紊乱，褪黑素可稳定其睡眠-觉醒周期。注意，上述效果存在个体差异，且不适用于所有类型的失眠。

4、辅助调整儿童睡眠障碍：对于注意缺陷多动障碍或孤独症谱系障碍伴发睡眠启动困难的儿童，在专科医生评估后使用褪黑素可缩短入睡时间。但儿童使用需严格掌握适应证和剂量，不可自行购买服用。

褪黑素的常见副作用

1、头痛与头晕：部分使用者服药后出现头部胀痛或轻度眩晕，通常在服药后30至60分钟内出现，持续数小时自行缓解。剂量越高，发生概率越大。

2、日间嗜睡：若服药时间过晚或剂量偏大，次日晨起可残留困倦感，影响驾驶或操作精密仪器。建议在计划入睡前30至60分钟服用，且服药后避免强光照射。

3、胃肠道不适：少数人出现恶心、腹部隐痛或腹泻，多与空腹服用有关，随餐或餐后服用可减轻。

4、梦境异常与情绪波动：部分使用者报告梦境增多、生动或出现轻度焦虑，通常为一过性，持续用药数天后减轻。

5、内分泌干扰：长期大剂量使用可能影响下丘脑-垂体-性腺轴，导致泌乳素水平变化。甲状腺功能减退者、自身免疫性疾病患者及孕妇不宜使用。

需要明确的是，褪黑素在国内属于保健食品，不用于治疗疾病。成人失眠诊断与治疗指南（2017年版）未将其列为失眠的一线治疗药物。连续使用超过两周应咨询医生，避免与抗凝药、抗癫痫药、免疫抑制剂同服。

常见问题

否。褪黑素主要对昼夜节律紊乱相关的入睡困难有效，对焦虑性失眠、疼痛性失眠、呼吸暂停相关失眠效果有限，需针对病因处理。

目前证据未显示经典戒断依赖，但长期使用可能产生心理依赖并干扰自身分泌节律，建议连续使用不超过两周，必要时在医生指导下调整。

部分人会出现。若剂量偏大或服药时间过晚，次日可残留嗜睡和头晕，应减少剂量或提前服药时间，症状持续需停药就医。

需谨慎。仅在有明确睡眠障碍且经专科医生评估后，方可短期使用，健康儿童不应自行服用，以免干扰生长发育相关的激素节律。

参考资料

[1] 中国成人失眠诊断与治疗指南（2017年版），中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组

[2] Melatonin for the prevention and treatment of jet lag，Cochrane Database of Systematic Reviews，2014

[3] 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版），中国营养学会

[4] 睡眠医学基础与临床，人民卫生出版社