一周营养食谱

一周营养食谱的核心是食物多样、比例合理、总量适宜，而非依赖单一所谓健康食物。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，平均每天摄入12种以上食物，每周达到25种以上，并做到谷类为主、粗细搭配、荤素兼顾。

一周营养食谱的量化框架

1、谷薯类：每天摄入谷类200至300克，其中全谷物和杂豆50至150克，薯类50至100克，可轮换米饭、杂粮饭、燕麦、玉米、红薯等。

2、蔬菜水果类：每天蔬菜300至500克，深色蔬菜占一半以上；每天水果200至350克，整果优先，不提倡用果汁替代。

3、动物性食物：每天鱼、禽、蛋、瘦肉合计120至200克，每周至少吃鱼2次，蛋类每天1个，动物内脏每月2至3次、每次约25克。

4、奶类、大豆和坚果：每天奶及奶制品300至500克，大豆及坚果25至35克，可安排牛奶、无糖酸奶、豆腐、豆浆、核桃等轮换。

5、油盐控制：每天烹调油25至30克，食盐不超过5克，添加糖不超过50克，不喝或少喝含糖饮料。

6、饮水：成年男性每天饮水1700毫升，成年女性1500毫升，高温或运动条件下需相应增加。

一周安排示例

• 周一：早餐燕麦牛奶粥、水煮蛋、凉拌菠菜；午餐杂粮饭、清蒸鲈鱼、炒西兰花；晚餐红薯、豆腐白菜汤、鸡胸肉。
• 周二：早餐全麦面包、无糖酸奶、苹果；午餐米饭、番茄炖牛腩、油麦菜；晚餐玉米、虾仁炒芦笋、紫菜蛋花汤。
• 周三：早餐小米粥、鸡蛋、橙子；午餐荞麦面、鸡丝、胡萝卜丝；晚餐糙米饭、清蒸鳕鱼、炒芥蓝。
• 周四：早餐豆浆、菜包、猕猴桃；午餐米饭、青椒炒瘦肉、冬瓜汤；晚餐山药、香菇炖鸡、生菜。
• 周五：早餐牛奶、玉米、煮蛋；午餐杂粮饭、清炒虾仁、西葫芦；晚餐红薯、鲫鱼豆腐汤、菜心。
• 周六：早餐燕麦、无糖酸奶、蓝莓；午餐米饭、清炖排骨、芥菜；晚餐荞麦面、鸡胸肉、番茄。
• 周日：早餐八宝粥、鸡蛋、香蕉；午餐杂粮饭、清蒸鱼、菠菜；晚餐玉米、豆腐、蘑菇青菜。

中国疾病预防控制中心营养与健康所参与的中国居民营养与健康状况监测显示，我国居民烹调油和食盐摄入量长期高于推荐水平，全谷物、深色蔬菜、奶类、大豆摄入不足。调整食谱时，优先减少油盐、增加全谷物和蔬菜，比单纯补充某种营养品更有意义。

实际操作中，每餐可按“蔬菜占一半、主食占四分之一、优质蛋白占四分之一”的比例摆放餐盘。外食时主动要求少油少盐，用白水替代甜饮料。慢性肾病患者、糖尿病患者、痛风患者及孕妇的食谱需由临床营养科或内分泌科医师根据病情个体化调整，不可直接套用通用食谱。体重、血糖、血脂等指标出现异常变化时，应携带饮食记录就诊。

常见问题

否。25种以上是每周平均目标，可分散到七天完成，不必每天凑齐，重点在长期食物多样。

可以，但需通过豆制品、蛋类、奶类合理搭配蛋白质，并注意补充铁、锌和维生素B12，建议咨询营养科。

有。在总能量适宜、油盐糖受控的前提下，该结构有助于体重管理，但具体能量需按身高、体重和活动量调整。

否。糖尿病患者需控制总碳水化合物和升糖指数，主食种类与分量应由内分泌科或临床营养科个体化制定。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人高血压食养指南（2023年版）.

[4] 国家卫生健康委员会. 成人糖尿病食养指南（2023年版）.