玉米面含有什么营养成分

玉米面主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素及镁、铁、锌等矿物质，同时含有玉米黄质与叶黄素，脂肪含量较低。其营养构成受加工精度影响，精制玉米面在脱皮去胚后，膳食纤维与B族维生素含量会明显下降。

玉米面的营养构成

1、碳水化合物：玉米面中碳水化合物占比约70%至75%，以淀粉为主，是人体能量的主要来源。中国食物成分表（第6版，2018年）收录的数据显示，每100克玉米面（黄）可提供约350千卡能量。

2、蛋白质：每100克玉米面蛋白质含量约8克，低于小麦粉，且赖氨酸与色氨酸相对不足，单独长期食用需与豆类、肉类搭配以提高蛋白质利用率。

3、膳食纤维：全玉米面每100克膳食纤维约5至6克，高于精白米面。加工越精细，纤维保留越少。纤维有助于延缓餐后血糖上升、促进肠道蠕动。

4、B族维生素：玉米面含维生素B1、B2、烟酸。烟酸多以结合型存在，加碱烹调可提高其释放率，这是部分地区的传统加工方式。长期以未加碱玉米为主食且副食单一的人群，需注意烟酸摄入问题。

5、矿物质：每100克玉米面含镁约80至110毫克、铁约1.5至3毫克、锌约1.5毫克，另含磷、钾。矿物质含量同样受品种与加工方式影响。

6、类胡萝卜素：黄玉米面含玉米黄质与叶黄素，二者属于类胡萝卜素，可在视网膜黄斑区聚集。中国居民膳食指南（2022年）建议每日摄入谷类食物200至300克，其中全谷物和杂豆50至150克，玉米面可作为全谷物的组成之一。

食用要点

玉米面的营养特点决定了其适合与细粮、豆类、蔬菜、优质蛋白食物搭配。以玉米面替代部分精白米面，可提高膳食纤维与部分矿物质的摄入量。玉米面缺乏赖氨酸，与大豆及其制品同食可起到蛋白质互补作用。烹调时加碱可提升烟酸利用率，但会破坏部分B族维生素，需权衡使用。消化功能较弱者一次摄入量不宜过多，避免腹胀。玉米面本身不含面筋蛋白，不适合单独用于制作需要发酵膨松的面食。

常见问题

可以替代部分主食，不建议完全替代。玉米面赖氨酸偏低，长期单一食用可能造成氨基酸摄入不均衡，宜与米面、豆类搭配。

不含。玉米面本身不含面筋蛋白，对麸质敏感人群可作为主食选择之一，但需注意与含麸质食物区分加工器具。

有区别。黄玉米面含玉米黄质与叶黄素，白玉米面此类成分较少，二者在碳水化合物和蛋白质方面差异不大。

取决于加工精度与烹调方式。粗玉米面制品升糖相对慢，细玉米面熬成的糊状食物升糖较快，需控制摄入量并搭配蔬菜和蛋白质。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社，2023.