Ω-3脂肪酸如何通过饮食获取

Ω-3脂肪酸主要通过摄入富含α-亚麻酸的植物性食物以及富含二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸的深海鱼类获取。中国营养学会在2022年发布的膳食指南中提出，成年人每日摄入α-亚麻酸的建议量为1.6克至1.8克，合理搭配食材即可满足需求。

1、植物种子与坚果：亚麻籽每100克含α-亚麻酸约18克至22克，奇亚籽每100克含约17克，核桃每100克含约9克。上述食物可加入早餐粥或酸奶中食用。

2、深色绿叶蔬菜：每100克马齿苋含α-亚麻酸约300毫克至400毫克，菠菜与羽衣甘蓝含量相对较低，约为100毫克至200毫克。凉拌或快炒可减少脂肪酸氧化损失。

3、深海鱼类：三文鱼每100克含二十碳五烯酸与二十二碳六烯酸合计约1.5克至2.0克，鲭鱼每100克含约1.2克至1.8克，沙丁鱼每100克含约1.0克至1.5克。中国居民膳食指南建议每周摄入鱼类300克至500克，至少包含两次深海鱼。

4、食用油选择：紫苏籽油每100克含α-亚麻酸约55克至65克，亚麻籽油每100克含约45克至55克，大豆油每100克含约7克至9克。紫苏籽油与亚麻籽油适合凉拌，不宜高温煎炸。

5、强化食品与蛋类：部分鸡蛋通过饲料添加亚麻籽使蛋黄中二十碳五烯酸与二十二碳六烯酸含量提升至每枚约100毫克至200毫克。部分牛奶与酸奶产品也进行强化处理，选购时可查看营养成分表。

一项2021年发表于《中国食物与成分》的统计显示，中国居民二十碳五烯酸与二十二碳六烯酸平均每日摄入量约为50毫克至80毫克，低于全球平均水平。中国营养学会2022年发布的膳食指南明确将鱼类列为优质蛋白与多不饱和脂肪酸的重要来源。调整膳食结构，增加上述食物种类与频次，有助于改善Ω-3脂肪酸的摄入状况。

常见问题

否。核桃提供的是α-亚麻酸，转化为二十碳五烯酸与二十二碳六烯酸的效率有限，需搭配深海鱼或藻油类食物。

否。亚麻籽油富含不饱和脂肪酸，高温易氧化产生有害物质，适合凉拌或调馅，不宜煎炸。

中国居民膳食指南建议每周摄入鱼类300克至500克，其中至少两次为深海鱼，可分散安排。

素食者可选择亚麻籽、奇亚籽、核桃、紫苏籽油及藻油来源的二十二碳六烯酸补充食品，同时监测摄入量。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 科学出版社.