减肥期间持续感到饥饿是否正常

减肥期间持续感到饥饿属于常见现象，但并非必然正常。若饥饿感轻微且可耐受，通常与能量摄入减少有关；若持续强烈、伴随乏力或注意力下降，则提示膳食结构或减重速度需要调整。

饥饿感产生的常见原因

1、能量缺口过大：每日摄入热量若长期低于基础代谢所需，身体会通过升高饥饿素水平来促使进食。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，成年人每日能量摄入不宜长期低于基础代谢率，否则易引发代谢适应与肌肉流失。

2、蛋白质摄入不足：蛋白质消化速度较慢，能延长胃排空时间。一项发表于《美国临床营养学杂志》2015年的随机对照试验显示，将每日蛋白质供能比从15%提高至30%的受试者，其饥饿感评分下降约20%。

3、膳食纤维偏少：蔬菜、全谷物及豆类中的膳食纤维可增加胃内容物体积，延缓饥饿信号出现。成年人每日推荐摄入膳食纤维25至30克，而实际平均摄入量往往不足15克。

4、进食速度过快：从进食到大脑接收到饱腹信号约需15至20分钟。进食过快者往往在饱腹感形成前已摄入过多食物，随后又因血糖波动而提前出现饥饿。

5、睡眠不足：睡眠时间少于6小时可导致瘦素下降、饥饿素上升。一项纳入245名成年人的队列研究（《睡眠》期刊，2016年）发现，睡眠限制组次日饥饿感评分比充足睡眠组高约24%。

6、饮水不足：口渴与饥饿在生理信号上存在重叠。每日饮水量低于1500毫升时，部分人群会将口渴误判为饥饿。

需要警惕的情况

若饥饿感伴随心慌、手抖、出冷汗，需排查低血糖；若伴随明显脱发、闭经或持续疲劳，提示能量可用性不足。减重速度建议控制在每周0.5至1公斤，超出此范围时饥饿感往往显著加重。

调整方向

• 将每日蛋白质摄入量提高至每公斤体重1.2至1.6克，优先选择鱼、禽、蛋、奶及豆制品。
• 每餐先摄入蔬菜，再摄入蛋白质，最后摄入主食。
• 将精制主食部分替换为燕麦、糙米、红薯等低血糖生成指数食物。
• 保证每日7至8小时睡眠，饮水量达到1500至1700毫升。

减重期间轻度饥饿可接受，但持续强烈饥饿提示方案需优化。调整膳食结构与减重速度后，饥饿感通常可缓解。

常见问题

可以。选择低热量高蛋白食物，如无糖酸奶或水煮蛋，控制在100千卡以内，避免高糖高脂零食。

不一定。饥饿感主要与能量缺口、蛋白质摄入及睡眠有关，代谢变慢需结合体重停滞、怕冷等表现综合判断。

建议每日饮水1500至1700毫升。餐前30分钟饮用300毫升水，有助于暂时填充胃容量，减少进食量。

可以部分缓解。膳食纤维补充剂需配合足量饮水，否则可能引起腹胀，优先从蔬菜、全谷物中获取。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 美国临床营养学杂志. 蛋白质供能比对饥饿感影响的随机对照试验. 2015.

[3] 睡眠期刊. 睡眠限制与饥饿素、瘦素及饥饿感评分的队列研究. 2016.