多喝汤会增肥还是减肥

多喝汤本身既不直接增肥也不直接减肥，决定因素是汤的总热量、食材构成与饮用方式。以高油高脂食材熬制的浓汤热量密度高，长期大量饮用可致能量过剩；以蔬菜、清炖方式制作的低热量汤品，在替代部分高热量食物时可辅助体重管理。

汤对体重影响的4个关键变量

1、总热量：体重变化取决于能量摄入与消耗的差值。以猪骨、奶油、肥肉为基底的汤，每100毫升热量可达80千卡至150千卡；以冬瓜、番茄、海带清炖的汤，每100毫升热量通常低于20千卡。同样喝两碗，前者可额外摄入300千卡以上，后者不足50千卡。

2、脂肪与蛋白质比例：长时间熬煮的肉汤，脂肪乳化后悬浮于汤中，饮用时难以察觉。中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表》显示，同等重量下，浓白肉汤的脂肪含量明显高于清汤。若以汤替代主食和蔬菜，蛋白质与膳食纤维摄入不足，饱腹感持续时间短，易在餐后额外进食。

3、饮用时机：餐前20至30分钟饮用一小碗低热量清汤，可占据部分胃容量，减少正餐摄入量。餐后饮用高热量汤品，则是在已满足能量需求的基础上额外增加摄入。病情稳定者每周可安排3至5次餐前清汤；体重管理期间需避免餐后浓汤。

4、钠含量与水分滞留：汤中食盐、酱油、鸡精用量偏高时，钠摄入增加可引起短期水分滞留，体重秤数字上升，但这是水钠平衡变化，并非脂肪增加。减少钠摄入后，该部分体重可在数日内回落。

证据与数据

中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）指出，我国居民人均每日食盐摄入量约为9.3克，高于世界卫生组织推荐的5克。汤品是隐形钠的重要来源之一。一碗500毫升的市售浓汤，钠含量可能达到800毫克至1200毫克，占每日推荐上限的16%至24%。体重管理期间，选择清汤并控制用盐量，比单纯关注喝汤次数更有意义。

实际建议

• 优先选择蔬菜汤、菌菇汤、清炖瘦肉汤，撇去表面浮油。
• 用汤替代部分主食或高热量菜肴，而非在原有饮食基础上额外增加。
• 控制单次饮用量在200毫升至300毫升，避免以汤代水。
• 记录汤的食材与调味品用量，纳入每日总能量与钠摄入计算。

汤本身不具减重或增重属性，热量收支与食材结构决定最终结果。低热量清汤替代高热量食物有助于控制体重，高油高钠浓汤长期大量饮用则可能促进能量过剩。饮用方式与总量管理比汤的种类更关键。

常见问题

否。肥胖由长期能量摄入超过消耗引起，汤只是其中一项食物来源。高热量浓汤大量饮用可增加能量摄入，清汤适量饮用影响较小。

是。餐前20至30分钟饮用200毫升至300毫升低热量清汤，可占据部分胃容量，有助于减少正餐摄入量，但需避免高油高盐汤品。

否。汤色乳白主要来自脂肪乳化，不代表蛋白质或钙含量更高。浓白汤脂肪含量通常高于清汤，体重管理期间需控制摄入量。

可以，但需选择清炖方式并撇去浮油，控制单次饮用量在200毫升以内，同时减少当日其他高脂食物摄入，避免能量超标。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表. 北京大学医学出版社.

[2] 国务院新闻办公室. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.

[3] 世界卫生组织. 成人和儿童钠摄入量指南.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.