豌豆所含的物质有什么营养

豌豆所含的营养物质主要包括植物蛋白、膳食纤维、维生素C、B族维生素、钾、铁、锌以及叶酸等，其中鲜豌豆每100克可提供约5克蛋白质与3克膳食纤维，属于营养密度较高的豆类蔬菜。

豌豆营养构成的具体数据

1、蛋白质：鲜豌豆每100克约含5克蛋白质，干豌豆每100克约含20克蛋白质，在植物性食物中属于中等偏上水平，可作为素食人群蛋白质来源的补充。中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表》标准版第6版（2018年）收录了豌豆的上述基础营养数值。

2、膳食纤维：鲜豌豆每100克约含3克膳食纤维，干豌豆每100克约含8克，其中包含可溶性纤维与不溶性纤维两类，对肠道蠕动和血糖反应速度有一定影响。

3、维生素C：鲜豌豆每100克约含14毫克维生素C，在豆类蔬菜中属于含量较高者，但经过长时间高温烹煮后含量会明显下降。

4、B族维生素：豌豆含有维生素B1、维生素B2和烟酸，参与能量代谢过程，其中维生素B1在干豌豆中含量相对更集中。

5、叶酸：每100克鲜豌豆约含65微克叶酸，属于叶酸来源之一，对细胞分裂和红细胞生成有生理意义。

6、矿物质：豌豆含钾约每100克332毫克，含铁约每100克1.7毫克，含锌约每100克1.3毫克，同时含磷、镁等元素。

7、植物化学物：豌豆中含有类黄酮、皂苷等成分，属于豆类常见的次生代谢产物，相关研究多集中在实验室层面。

不同形态豌豆的营养差异

鲜豌豆水分含量约为70%至80%，因此单位重量下蛋白质、膳食纤维和矿物质浓度低于干豌豆。干豌豆水分含量降至约10%至12%，营养素被浓缩，但维生素C在干燥过程中大量损失。豌豆发芽后，维生素C含量可上升，同时植酸含量下降，有利于铁、锌等矿物质的吸收率提高。烹饪方式对营养保留影响明显：蒸制10分钟以内维生素C保留率高于长时间水煮，煮制时间超过20分钟则水溶性维生素流失增加。

食用提示

豌豆含有棉子糖、水苏糖等低聚糖，部分人群一次性摄入过多可能出现腹胀、排气增多，建议每次食用量控制在50克至100克鲜豌豆范围内。痛风急性发作期人群应控制干豆类摄入总量，因干豌豆嘌呤含量高于鲜豌豆。对豆类过敏者需避免食用。豌豆虽营养较全面，但单独依赖豌豆无法满足全部营养需求，应与其他蔬菜、谷物、动物性食物搭配。

常见问题

否。豌豆蛋白质中赖氨酸较高但蛋氨酸偏低，氨基酸组成不完全，不属于优质蛋白，需与谷物搭配提高利用率。

是。干豌豆蛋白质和膳食纤维浓度约为鲜豌豆的3至4倍，但维生素C在干燥后大量损失，两者营养侧重不同。

有。豌豆所含可溶性纤维可延缓胃排空速度，使餐后血糖上升相对平缓，但不能替代降糖治疗。

健康成年人每日食用鲜豌豆50克至100克较为适宜，干豌豆每次20克至30克，过量可能引起腹胀。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表: 标准版. 第6版. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022). 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书. 第2版. 北京: 人民卫生出版社, 2019.