钙含量高的食物

钙含量高的食物以乳制品、豆制品、深绿色蔬菜及部分坚果和小鱼小虾为主。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》指出，成年人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁以上人群为1000毫克。通过食物补钙是满足该需求的基础途径。

1、乳制品：每100毫升牛奶约含钙104毫克，每100克酸奶约含钙118毫克，每100克奶酪含钙量可达799毫克。乳制品中的钙以游离态存在，吸收率约为30%至35%，是膳食钙的主要来源。

2、豆制品：每100克北豆腐含钙约138毫克，每100克南豆腐含钙约116毫克，每100克豆腐干含钙约308毫克。大豆本身含钙量有限，但加工过程中加入的凝固剂可显著提高钙含量。

3、深绿色蔬菜：每100克芥蓝含钙约128毫克，每100克油菜含钙约108毫克，每100克苋菜含钙约187毫克。此类蔬菜同时富含钾和镁，有助于减少尿钙流失。需注意菠菜、甜菜叶中草酸含量较高，焯水后可降低草酸对钙吸收的干扰。

4、坚果与种子：每100克芝麻酱含钙约1170毫克，每100克炒榛子含钙约815毫克，每100克奇亚籽含钙约631毫克。此类食物热量密度较高，每日摄入量建议控制在10至20克。

5、小鱼小虾及带骨食物：每100克带骨沙丁鱼罐头含钙约382毫克，每100克虾皮含钙约991毫克。虾皮钠含量较高，每100克约含钠5057毫克，高血压患者需限制用量。

6、强化食品：部分植物奶、果汁和早餐谷物会额外添加钙，每100毫升强化豆奶含钙约120毫克，与牛奶接近。选择时可查看营养成分表中钙含量是否达到每100毫升100毫克以上。

中国疾病预防控制中心营养与健康所2015至2017年监测数据显示，中国成年居民每日膳食钙摄入量中位数约为328毫克，远低于推荐量。该数据来源于《中国居民营养与健康状况监测报告（2015-2017）》。日常膳食中增加上述食物种类，有助于缩小这一差距。

钙的吸收受维生素D、蛋白质和钠摄入量影响。维生素D可促进肠道钙吸收，每日晒太阳15至30分钟有助于皮肤合成维生素D。高钠饮食会增加尿钙排出，每摄入1克钠约增加26毫克尿钙流失。蛋白质摄入过低或过高均不利于钙平衡，病情稳定者每日每公斤体重摄入1至1.2克蛋白质较为适宜；存在慢性肾脏病者需根据肾功能调整蛋白质摄入量。

部分人群仅靠食物难以达到推荐摄入量，如乳糖不耐受者、严格素食者和老年人。此类人群可在医生指导下评估是否需要补充钙剂。钙剂选择及剂量调整属于医疗行为，需结合血钙、尿钙及肾功能指标决定。

常见问题

否。牛奶是优质钙来源，但每日800毫克钙需约770毫升牛奶才能满足。多数人难以达到该量，需搭配豆制品、深绿色蔬菜和坚果。

菠菜含钙量不低，但草酸含量高，草酸与钙结合形成草酸钙，降低钙吸收率。焯水可去除部分草酸，仍不建议作为主要补钙蔬菜。

虾皮含钙量高，但钠含量极高，每100克约含钠5057毫克。大量食用会增加高血压风险，仅适合作为调味少量使用，不能作为主要补钙来源。

可选择无乳糖牛奶、酸奶或奶酪，此类产品乳糖含量较低。也可从豆腐、豆腐干、芥蓝、芝麻酱和带骨小鱼中获取钙。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2015-2017）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[4] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，2022，15(6)：573-611.