富含钙的食物有什么

富含钙的食物以乳制品、豆制品、深绿色蔬菜、坚果种子及部分水产品为主，其中牛奶、酸奶、北豆腐、芝麻酱、虾皮、芥蓝等含量较为突出。成人每日钙推荐摄入量为800毫克，通过合理搭配上述食物通常可满足需求。

常见富含钙的食物分类

1、乳制品：每100毫升牛奶约含钙104毫克，每100克酸奶约含钙118毫克，每100克全脂奶酪约含钙799毫克。乳制品中的钙吸收率较高，是膳食钙的主要来源。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议成年人每日摄入800毫克钙。

2、豆制品：每100克北豆腐约含钙138毫克，每100克豆腐干约含钙308毫克，每100克素鸡约含钙319毫克。豆腐在制作过程中加入卤水或石膏，可显著提高钙含量。内酯豆腐因凝固剂不含钙，含量较低，每100克约含钙17毫克。

3、深绿色蔬菜：每100克芥蓝约含钙128毫克，每100克油菜约含钙108毫克，每100克苋菜约含钙187毫克。此类蔬菜同时富含钾、镁和维生素K，有助于骨骼代谢。菠菜、甜菜叶含草酸较多，钙吸收率相对偏低，焯水后可减少草酸干扰。

4、坚果与种子：每100克芝麻酱约含钙1170毫克，每100克炒榛子约含钙815毫克，每100克奇亚籽约含钙631毫克。芝麻酱热量较高，每日建议控制在10至15克。

5、水产品：每100克虾皮约含钙991毫克，每100克带骨沙丁鱼罐头约含钙382毫克，每100克海带约含钙348毫克。虾皮钠含量较高，烹调时需减少食盐用量。

6、其他来源：每100克鸡蛋黄约含钙112毫克，每100克强化钙燕麦片约含钙200至300毫克。部分植物奶如强化钙豆奶，每100毫升钙含量可达120毫克。

影响钙吸收的膳食因素

维生素D可促进肠道钙吸收，每日接受15至30分钟日照有助于皮肤合成维生素D。蛋白质摄入适量时有利于钙吸收，过量则增加尿钙排出。钠摄入过高会增加钙流失，每排泄2300毫克钠约丢失40至60毫克钙。咖啡因和酒精摄入过量亦对钙平衡产生不利影响。

膳食搭配建议

• 早餐可安排牛奶200毫升搭配强化钙燕麦片30克。
• 午餐可安排北豆腐100克与芥蓝150克同炒。
• 晚餐可安排带骨沙丁鱼50克或虾皮5克入汤。
• 加餐可安排酸奶100克与芝麻酱5克拌食。

中国疾病预防控制中心营养与健康所开展的监测显示，我国居民每日膳食钙摄入量中位数约为400毫克，低于推荐量。通过增加乳制品和豆制品摄入，可有效缩小这一差距。对于乳糖不耐受人群，可选择酸奶或低乳糖牛奶；对于严格素食人群，需重点关注豆制品、深绿色蔬菜和强化食品的搭配。

常见问题

是，多数情况下可以。每日饮用500毫升牛奶约提供520毫克钙，加上其他食物中的钙，通常可达到800毫克推荐量。但需注意均衡饮食，不能仅依赖单一食物。

否，不建议大量食用。芝麻酱每100克含钙约1170毫克，但脂肪含量也较高，每日摄入10至15克即可，过量可能增加能量摄入。

菠菜含草酸，草酸与钙结合形成难溶性草酸钙，降低钙吸收率。焯水可去除部分草酸，但菠菜仍不宜作为补钙的主要蔬菜来源。

可选择酸奶、低乳糖牛奶或奶酪，此类乳制品乳糖含量较低。同时可增加北豆腐、豆腐干、芥蓝、芝麻酱等非乳制品来源。

虾皮含钙量高，每100克约含991毫克，但钠含量也高，且日常食用量有限。可作为辅助来源，烹调时需减少食盐用量。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[4] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，2022.