富含钙的食物有哪些

膳食钙的优质来源以乳制品、豆制品、深绿色蔬菜及部分坚果和海产品为主，其中牛奶及其发酵制品因钙含量高且吸收率理想，通常作为补钙首选。中国居民膳食指南建议成年人每日钙摄入量为800毫克，通过合理搭配上述食物可基本满足需求。

常见富含钙的食物分类

1、乳制品：每100毫升普通牛奶约含钙104毫克，酸奶约含钙118毫克，奶酪约含钙799毫克。乳制品中的钙以乳酸钙形式存在，吸收率可达30%以上，是膳食钙的主要贡献者。乳糖不耐受人群可选择无乳糖牛奶或酸奶。

2、豆制品：每100克北豆腐约含钙138毫克，南豆腐约含钙116毫克，豆腐干约含钙308毫克。大豆本身含钙量不高，但加工过程中加入的凝固剂（如硫酸钙）会显著提升钙含量。内酯豆腐因未使用含钙凝固剂，钙含量较低，每100克仅约17毫克。

3、深绿色蔬菜：每100克芥蓝约含钙128毫克，油菜约含钙108毫克，苋菜约含钙187毫克。此类蔬菜同时富含钾、镁和维生素K，有助于减少尿钙流失。需注意菠菜、甜菜叶中草酸含量较高，会与钙结合形成难吸收的草酸钙，建议焯水后食用。

4、坚果与种子：每100克芝麻酱约含钙1170毫克，炒榛子约含钙815毫克，奇亚籽约含钙631毫克。此类食物热量密度较高，每日摄入量建议控制在10至20克。

5、海产品：每100克带骨沙丁鱼罐头约含钙382毫克，虾皮约含钙991毫克，海带约含钙348毫克。虾皮钠含量极高，每100克约含钠5057毫克，高血压患者需限制用量。

影响钙吸收的膳食因素

• 维生素D是钙吸收的关键调节因子，人体主要经日光照射合成。中国营养学会2013年发布的膳食营养素参考摄入量建议成年人每日摄入维生素D 10微克。
• 蛋白质摄入量适中时促进钙吸收，但每日蛋白质超过100克可能增加尿钙排泄。
• 钠摄入量与尿钙排出呈正相关，每排泄2300毫克钠约同时流失40至60毫克钙。
• 植酸和草酸可与钙形成不溶性复合物，降低钙的生物利用率。

实践参考

中国疾病预防控制中心营养与健康所2015至2017年开展的“中国居民营养与健康状况监测”显示，我国18至49岁成年人每日钙摄入量中位数约为328毫克，远低于推荐量。以一位50岁女性为例，每日饮用300毫升牛奶、食用100克北豆腐和200克油菜，可获得约104加138加216等于458毫克钙，加上其他食物中的零星摄入，基本可达到800毫克目标。

日常搭配建议

• 早餐：250毫升牛奶加10克芝麻酱涂抹全麦面包。
• 午餐：100克豆腐干炒芹菜，搭配100克清炒芥蓝。
• 晚餐：150克带骨沙丁鱼，搭配200克焯水后凉拌的苋菜。
• 加餐：100克无糖酸奶加5克奇亚籽。

若经膳食评估仍存在明显缺口，可在医师指导下考虑钙补充剂，但优先通过食物满足需求。

常见问题

否。每100毫升骨头汤钙含量通常低于10毫克，且汤中脂肪和嘌呤较高，不能作为膳食钙的主要来源。

可选择无乳糖牛奶、酸奶或奶酪，也可增加北豆腐、豆腐干、芥蓝、油菜及带骨沙丁鱼等食物的摄入。

菠菜和苋菜中草酸含量较高，草酸与钙结合后吸收率下降；牛奶中乳糖和酪蛋白磷酸肽可促进钙吸收，故补钙效率更高。

300毫升牛奶约提供312毫克钙，约占推荐量的39%，需搭配豆制品、深绿色蔬菜等其他富钙食物方可接近800毫克目标。

否。食物中还含有维生素D、维生素K、镁、钾等协同营养素，补充剂无法完全替代食物对骨骼健康的综合作用。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）. 北京：科学出版社，2014.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测（2015—2017年）. 北京：人民卫生出版社，2019.

[3] 杨月欣，葛可佑. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.