什么食物含有维生素b

维生素B是一组水溶性维生素的统称，包括维生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12等成员，广泛存在于动物内脏、全谷物、豆类、蛋类、瘦肉、深绿色蔬菜和乳制品等天然食物中，均衡膳食通常可满足人体对维生素B的需求。

维生素B的主要食物来源

1、维生素B1：主要来源于糙米、燕麦、全麦面粉、猪瘦肉、动物内脏、花生、黄豆和葵花籽。精白米面在加工过程中维生素B1损失较多，以精白米面为主食者需注意搭配粗粮。

2、维生素B2：主要来源于动物肝脏、牛奶、鸡蛋、牛肉、羊肉、鳝鱼、蘑菇、紫菜和绿叶蔬菜。维生素B2对光敏感，牛奶等食物应避光保存。

3、维生素B3：主要来源于动物肝脏、鸡胸肉、金枪鱼、花生、全麦制品和蘑菇。玉米中的维生素B3以结合型存在，长期单一以玉米为主食可能引起维生素B3缺乏。

4、维生素B5：主要来源于动物肝脏、鸡蛋、牛肉、鸡肉、全谷物、豆类和蘑菇，多数天然食物中均含有维生素B5，缺乏较为少见。

5、维生素B6：主要来源于鸡肉、鱼肉、动物肝脏、土豆、鹰嘴豆、香蕉和核桃。维生素B6参与氨基酸代谢和神经递质合成。

6、维生素B7：主要来源于蛋黄、动物肝脏、坚果、大豆、全谷物和花椰菜。生鸡蛋清中含有抗生物素蛋白，长期大量食用生鸡蛋清可能影响维生素B7的吸收。

7、维生素B9：主要来源于深绿色叶菜如菠菜、芦笋、西兰花，以及动物肝脏、豆类、柑橘类水果和强化谷物。叶酸对光、热和酸敏感，蔬菜不宜长时间高温烹煮。

8、维生素B12：主要来源于动物性食物，包括动物肝脏、蛤蜊、沙丁鱼、牛肉、羊肉、鸡蛋和牛奶。植物性食物中几乎不含维生素B12，严格素食者需通过强化食品或补充剂获取。

膳食搭配与摄入参考

根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每日应摄入谷类200至300克，其中全谷物和杂豆50至150克；畜禽肉40至75克；水产品40至75克；蛋类40至50克；奶及奶制品300至500克；蔬菜300至500克，其中深色蔬菜应占一半。该指南由中华人民共和国国家卫生健康委员会发布，为日常膳食搭配提供了量化依据。

中国疾病预防控制中心营养与健康所开展的2015至2017年中国居民营养与健康状况监测显示，我国部分居民维生素B1和维生素B2摄入量仍低于推荐摄入量，全谷物摄入不足是原因之一。

特殊人群注意事项

• 严格素食者：维生素B12几乎仅存在于动物性食物中，需关注强化食品或营养补充来源。
• 老年人：胃酸分泌减少可能影响食物中维生素B12的释放与吸收。
• 长期饮酒者：酒精可干扰维生素B1、B6和叶酸的吸收与代谢。
• 孕妇：叶酸需求增加，备孕及孕早期应重点关注叶酸摄入。
• 长期以精白米面为主食者：维生素B1摄入可能不足，建议增加全谷物比例。

维生素B缺乏的典型表现包括口角炎、舌炎、周围神经炎和巨幼细胞性贫血等。出现相关症状时，应及时就医评估，由专业人员判断是否存在缺乏并制定相应方案。

常见问题

否。维生素B12几乎只存在于动物性食物中，蔬菜水果中基本不含，严格素食者需通过强化食品或补充剂获取。

糙米。精白米在加工过程中去除了麸皮和胚芽，维生素B1损失较多，糙米保留更完整，含量明显高于精白米。

维生素B7。生鸡蛋清中的抗生物素蛋白会与维生素B7结合，影响其吸收，加热后该蛋白失活，影响即消除。

是。孕期叶酸需求增加，备孕及孕早期充足摄入有助于降低胎儿神经管缺陷风险，应通过深绿色蔬菜、豆类或强化食品补充。

维生素B1和维生素B3。全谷物是这两种维生素的重要来源，长期以精白米面为主食且全谷物摄入不足，可能增加缺乏风险。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中华人民共和国国家卫生健康委员会. 中国居民膳食指南（2022）发布信息.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测（2015—2017）.

[4] 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社.

[5] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.