维生素b都有什么食物

维生素B是一个族类，包含维生素B1、B2、B6、B12、烟酸、叶酸、泛酸、生物素等多种水溶性维生素，广泛分布于动物内脏、全谷物、豆类、瘦肉、蛋类与深绿色蔬菜中，单一食物难以覆盖全部种类，需搭配摄入。

各类维生素B的主要食物来源

1、维生素B1：主要存在于未经精加工的谷类外层与胚芽中，如糙米、燕麦、全麦粉；瘦猪肉、猪肝、黄豆、花生含量亦较高。精白米面在加工中损失大部分维生素B1。

2、维生素B2：动物肝脏、肾脏含量突出，奶类、蛋黄、鳝鱼、蘑菇、紫菜也是良好来源。蔬菜中菠菜、油菜、青蒜含有一定量。维生素B2对光敏感，牛奶应避光保存。

3、维生素B6：广泛存在于鸡肉、鱼肉、猪肝、蛋黄、黄豆、香蕉、土豆与卷心菜中。肠道细菌可合成一部分，但主要仍依赖膳食摄入。

4、维生素B12：几乎只存在于动物性食物中，如动物肝脏、蛤蜊、沙丁鱼、牛肉、羊肉、鸡蛋与奶制品。植物性食物基本不含维生素B12，长期严格素食者需关注摄入情况。

5、烟酸：肉类、动物肝脏、鱼类、花生、全谷物中含量丰富。玉米中的烟酸以结合型存在，需经碱处理后才易被人体利用。

6、叶酸：深绿色叶菜如菠菜、芦笋、西兰花，以及动物肝脏、豆类、柑橘类水果中含量较高。叶酸不耐高温，长时间烹煮会明显损失。

7、泛酸与生物素：泛酸广泛存在于几乎全部食物中，动物内脏、蛋黄、花生、蘑菇含量较高；生物素在蛋黄、动物肝脏、坚果、大豆中较多，肠道细菌也能合成。

影响摄入的常见因素

• 加工精度：谷物精磨可损失百分之七十以上的维生素B1，中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表》标准版第6版（2018年）记录了不同加工精度谷物的维生素B1含量差异。
• 烹饪方式：长时间高温水煮使B族维生素溶入汤水，若弃汤则损失较大；急火快炒、蒸制损失相对较少。
• 酒精摄入：长期大量饮酒会干扰维生素B1、B6、叶酸的吸收与代谢。
• 特殊生理阶段：妊娠期对叶酸需求上升，老年人对维生素B12吸收能力下降。

《中国居民膳食指南（2022）》由营养学会发布，建议每日摄入谷类200至300克，其中全谷物和杂豆50至150克，并保证餐餐有蔬菜、天天有水果，这一模式有助于覆盖多种B族维生素。

日常饮食中，将全谷物、豆类、瘦肉、蛋奶与深色蔬菜搭配，可获得较全面的B族维生素。长期以精白米面为主食、严格素食或大量饮酒者，膳食摄入可能不足，应通过调整食物结构改善。出现口角炎、舌炎、周围神经异常等表现时，需就医评估，不宜自行长期大剂量补充。

常见问题

否。维生素B12几乎只存在于动物性食物中，植物性食物基本不含，严格素食者需通过其他方式关注该营养素摄入。

含有，但含量很低。谷物精磨过程会损失大部分维生素B1，糙米、燕麦、全麦粉的含量明显高于精白米面。

是。叶酸不耐高温，长时间水煮会明显损失，深绿色叶菜宜采用急火快炒或短时蒸制，以减少叶酸破坏。

会。长期大量饮酒可干扰维生素B1、B6与叶酸的吸收和代谢，此类人群应注意膳食搭配并就医评估。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表: 标准版. 第6版. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022). 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 葛可佑. 中国营养科学全书. 第2版. 北京: 人民卫生出版社, 2019.