什么食物维生素b含量高

维生素B族含量高的食物主要集中在全谷物、动物内脏、瘦肉、蛋类、豆类及深绿色蔬菜中，其中动物肝脏、酵母和未精制谷物含量尤为突出。人体无法自行合成大部分B族维生素，需通过日常膳食持续补充。

富含维生素B1的食物

1、全谷物：糙米、燕麦、全麦面粉中维生素B1含量较高，精白米面在加工过程中会损失约70%至80%的维生素B1。

2、瘦猪肉：每100克瘦猪肉约含0.5毫克维生素B1，是常见肉类中含量较高的一种。

3、豆类：黄豆、黑豆、豌豆等豆类每100克约含0.4至0.8毫克维生素B1。

4、坚果：花生、葵花籽、核桃等坚果类食物也含有一定量的维生素B1。

富含维生素B2的食物

1、动物内脏：猪肝每100克约含2.0毫克维生素B2，牛肝、鸡肝含量同样丰富。

2、蛋类：鸡蛋每100克约含0.3毫克维生素B2，主要集中在蛋黄中。

3、奶类：牛奶每100毫升约含0.14毫克维生素B2。

4、深绿色蔬菜：菠菜、油菜、西兰花等含有较多维生素B2。

富含维生素B3的食物

1、动物肝脏：每100克猪肝约含15毫克维生素B3。

2、鸡肉：每100克鸡胸肉约含10毫克维生素B3。

3、鱼类：金枪鱼、三文鱼等深海鱼含量较高。

4、花生：每100克花生约含12毫克维生素B3。

富含维生素B6、B9和B12的食物

1、维生素B6：鸡肉、鱼肉、土豆、香蕉中含量较多，每100克鸡胸肉约含0.5毫克维生素B6。

2、维生素B9：即叶酸，深绿色蔬菜、豆类、动物肝脏中含量丰富。每100克菠菜约含194微克叶酸。

3、维生素B12：主要存在于动物性食物中，如动物肝脏、鱼类、蛋类、奶制品。每100克牛肝约含60微克维生素B12。植物性食物中几乎不含维生素B12。

根据中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表（标准版）》（2018年），动物肝脏和未精制谷物在B族维生素含量上整体高于精制谷物和多数蔬菜。以猪肝为例，每100克猪肝中维生素B2含量约为2.0毫克，达到成年男性每日推荐摄入量1.4毫克的约143%。

日常膳食中，将全谷物、瘦肉、蛋类、豆类和深绿色蔬菜搭配食用，可基本满足B族维生素需求。长期以精白米面为主食且缺乏动物性食物摄入者，容易出现B族维生素不足。素食人群需关注维生素B12的补充来源。B族维生素为水溶性，烹饪时过度浸泡和长时间高温加热会加大流失，建议采用急火快炒或蒸制方式。

常见问题

是动物性食物。动物肝脏、鱼类、蛋类、奶制品中维生素B12含量较高，每100克牛肝约含60微克。植物性食物中几乎不含维生素B12，素食人群需通过强化食品补充。

是全谷物更高。精白米面在加工中损失约70%至80%的维生素B1，糙米、燕麦、全麦面粉的B族维生素含量明显高于精制谷物。

是深绿色蔬菜。菠菜每100克约含194微克叶酸，油菜、西兰花、芦笋等深绿色蔬菜的叶酸含量也较高，豆类和动物肝脏同样富含叶酸。

能。每100克瘦猪肉约含0.5毫克维生素B1，在常见肉类中含量较高，可作为日常膳食中维生素B1的来源之一。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 中华医学会. 维生素矿物质补充剂在疾病防治中的临床应用专家共识[J]. 中华临床营养杂志, 2014.