学生在饮食安排应注意什么

学生饮食安排的核心是保证能量与营养素供给充足、规律进餐、食物多样，并兼顾生长发育与学习消耗。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，学龄儿童应做到三餐规律、天天吃早餐，并保证足量蔬菜水果、奶类及适量鱼禽蛋瘦肉摄入。

学生饮食安排的关键要点

1、三餐规律且早餐充足：学龄期学生每日应安排早、中、晚三次正餐，早餐提供的能量应占全天总能量的25%至30%。中国居民营养与健康状况监测数据显示，我国部分城市学龄儿童早餐种类单一，仅有谷类而缺少奶类、蛋类或蔬果的比例仍然偏高（中国疾病预防控制中心营养与健康所，2020年）。早餐应包含谷薯类、奶豆类、动物性食物和蔬果中的至少三类。

2、食物种类每日达到12种以上：中国营养学会建议平均每天摄入12种以上食物，每周达到25种以上。午餐和晚餐应做到有主食、有蔬菜、有优质蛋白食物，例如米饭搭配深色蔬菜和鱼禽肉蛋。深色蔬菜应占蔬菜总摄入量的一半。

3、控制添加糖与含糖饮料：添加糖每日摄入量不宜超过50克，控制在25克以下更为理想。含糖饮料是添加糖的重要来源，学生应以白开水为主要饮品，每日饮水量因年龄和活动量不同，一般建议6岁至10岁儿童每天饮水800至1000毫升，11岁至13岁为1100至1300毫升，14岁以上为1200至1400毫升。

4、保证奶类与钙的摄入：学龄儿童骨骼生长迅速，每日应摄入相当于300毫升以上液态奶的奶及奶制品。钙摄入不足与青春期峰值骨量偏低相关，中国营养学会推荐7岁至10岁儿童每日钙摄入量为1000毫克，11岁至14岁为1200毫克。

5、合理安排课间加餐：上午或下午课间可安排一次加餐，以水果、原味坚果、酸奶为宜。坚果每日摄入量控制在一小把，约10克，避免选择盐焗或糖渍品种。加餐时间与正餐间隔1.5至2小时，避免影响正餐食欲。

6、限制高盐高油零食：每日食盐摄入量应低于5克，烹调油控制在25至30克。辣条、薯片、油炸糕点等零食钠和脂肪含量较高，不宜作为日常加餐的常规选择。

7、进餐环境与作息配合：进餐时应专注，避免边看屏幕边进食。晚餐与睡眠间隔至少2小时，保证小学生每天10小时、初中生9小时、高中生8小时的睡眠，睡眠不足会影响食欲调节激素的分泌。

日常执行提示

学生饮食安排需要家庭与学校共同落实，家长可参照《中国居民膳食指南（2022）》的平衡膳食宝塔进行配餐，学校食堂应提供多样化菜品并公示营养信息。若学生出现体重明显偏离同龄标准、持续食欲下降或进食后不适，应到儿科或临床营养科就诊评估，不宜自行调整膳食结构替代医学诊断。

常见问题

是。早餐应提供全天25%至30%的能量，长期不吃早餐可能影响上午学习注意力和血糖稳定，建议每天固定时间进食早餐。

否。含糖饮料会增加添加糖摄入，每日添加糖建议控制在25克以下，学生应以白开水为主要饮品，含糖饮料不宜作为日常选择。

水果、原味坚果、酸奶较为合适。坚果每日约10克，加餐与正餐间隔1.5至2小时，避免影响正餐进食量。

6岁至10岁儿童每日饮水800至1000毫升，11岁至13岁为1100至1300毫升，14岁以上为1200至1400毫升，活动量增加时需相应增加。

每日应摄入相当于300毫升以上液态奶的奶及奶制品。7岁至10岁儿童每日钙推荐摄入量为1000毫克，11岁至14岁为1200毫克。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2020年）.

[3] 中国营养学会. 中国学龄儿童膳食指南（2022）.