什么是营养素

营养素是指食物中可被人体消化吸收、用于维持生长、发育、代谢和修复的化学物质，人体自身不能合成或合成不足，必须从食物中获取。目前公认人体必需的营养素共有七大类，各类在体内承担不同功能，缺一不可。

营养素分类与功能

1、碳水化合物：主要提供能量，每克约产生16.7千焦热量，是大脑和红细胞的主要能量来源，广泛存在于谷薯类和水果中。

2、蛋白质：由氨基酸构成，参与组织修复、酶和激素合成。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，成年男性每日蛋白质摄入量为65克，成年女性为55克。

3、脂类：包括脂肪和类脂，提供能量并促进脂溶性维生素吸收，每克约产生37.7千焦热量，摄入量应控制在总能量的20%至30%。

4、维生素：不提供能量，但参与代谢调节，分为脂溶性和水溶性两类，长期缺乏可导致特定缺乏症。

5、矿物质：包括钙、铁、锌、碘等，构成骨骼、牙齿并参与生理调节。中国居民营养与健康状况监测（2015—2017年）显示，我国居民钙摄入不足问题较为普遍。

6、水：占成年人体重的60%至70%，参与运输、调节体温和化学反应，成年人每日建议饮水约1500至1700毫升。

7、膳食纤维：不被小肠消化吸收，但可促进肠道蠕动、调节血糖和血脂，每日建议摄入25至30克。

证据与数据支撑

中国疾病预防控制中心营养与健康所开展的2015—2017年中国居民营养与健康状况监测数据显示，我国居民膳食纤维平均摄入量约为13克，明显低于推荐量。世界卫生组织2023年发布的健康饮食指南指出，增加蔬菜、水果、全谷物和豆类摄入，有助于降低慢性非传染性疾病风险。营养素之间具有协同作用，例如维生素C可促进铁的吸收，钙的吸收依赖维生素D。

日常提示

营养素摄入应优先通过多样化膳食获得，单一食物难以满足全部需求。不同年龄、性别、生理状态的人群需求存在差异，孕妇、婴幼儿、老年人等特殊人群应在专业人员指导下调整膳食结构。长期偏食或过度加工食品摄入过多，可能造成某些营养素缺乏或能量过剩。

常见问题

营养素是食物中具有生理功能的化学成分，食物是营养素的载体。一种食物通常含有多种营养素，而营养素是按化学性质和功能划分的类别。

是七类，包括碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、水和膳食纤维。各类营养素在体内承担不同功能，不能相互完全替代。

是，膳食纤维属于第七类营养素。它虽不被小肠消化吸收，但可促进肠道蠕动、调节血糖和血脂，每日建议摄入25至30克。

否，摄入量需在合理范围内。部分维生素和矿物质过量摄入可能产生不良反应，能量营养素过剩则与超重肥胖相关。

是，应做到食物多样，以谷类为主，多吃蔬菜水果和豆类，适量摄入鱼禽蛋瘦肉，少油少盐，并保持足量饮水。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测（2015—2017年）. 北京：人民卫生出版社，2019.

[3] 世界卫生组织. 健康饮食指南. 日内瓦：世界卫生组织，2023.

[4] 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 北京：人民卫生出版社，2019.