减肥的办法

肥胖或超重人群减重的核心办法是长期坚持能量摄入低于能量消耗，并配合规律运动与行为调整，必要时在医生指导下接受药物或手术治疗。《中国居民膳食指南（2022）》指出，减重的根本在于形成并维持能量负平衡，任何单一方法都难以长期奏效。

饮食调整：控制总能量是基础

• 每日能量缺口建议控制在300至500千卡，可使体重每周下降约0.25至0.5千克，这一速度更易长期维持。
• 主食中全谷物和杂豆应占三分之一以上，减少精制米面与添加糖摄入。
• 每日蔬菜摄入量建议达到300至500克，深色蔬菜占一半。
• 蛋白质来源优先选择鱼、禽、蛋、瘦肉和豆制品，减少肥肉与加工肉制品。
• 含糖饮料每周饮用不超过1次，每减少一罐330毫升含糖饮料约减少140千卡能量摄入。

运动安排：有氧与抗阻结合

• 每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、骑车、游泳。
• 每周安排2至3次抗阻训练，每次20至30分钟，有助于保留肌肉量。
• 日常增加非运动性活动，如步行上下楼、站立办公，每日步数逐步达到8000至10000步。
• 运动强度以心率达到最大心率的60%至70%为宜，最大心率可用220减去年龄估算。

行为与睡眠：容易被忽视的环节

• 每日睡眠时间建议保持7至9小时，睡眠不足会升高饥饿素水平，增加高能量食物摄入倾向。
• 记录饮食与体重，每周固定时间称重1次，有助于及时发现问题。
• 进餐时细嚼慢咽，每餐用时不少于20分钟，可增强饱腹感信号。
• 减少在外就餐频率，每周不超过2次，外卖菜品往往油盐含量偏高。

医学干预：适用于特定人群

• 体重指数达到28及以上，或达到24及以上且合并糖尿病、高血压等疾病者，可在医生评估后考虑药物干预。
• 体重指数达到32及以上，或达到28及以上且合并相关疾病者，经规范评估后可考虑代谢手术。
• 任何药物或手术方案均需在内分泌科或减重专科门诊完成评估与随访，不可自行购买使用。

《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》强调，减重治疗应贯穿饮食、运动、心理和行为多个维度，单一手段的长期效果有限。一项纳入中国成年人的队列研究显示，体重指数每增加2，2型糖尿病发病风险明显上升，提示体重管理对代谢健康具有直接意义。

减重速度不宜过快，每月下降2至4千克较为合理；体重下降后需继续维持饮食与运动习惯，否则容易反弹；若出现头晕、乏力、月经紊乱等情况，应及时就医评估。

常见问题

否。单纯节食虽可短期减轻体重，但容易造成肌肉流失和基础代谢下降，恢复饮食后反弹概率较高，建议饮食与运动同时进行。

不一定。若饮食能量摄入未减少，走一万步消耗的能量可能被额外进食抵消，需同时控制总能量摄入才能形成能量负平衡。

不建议。长期极低碳水化合物饮食可能引起乏力、便秘等问题，建议主食中全谷物占三分之一以上，控制总量而非完全不吃。

体重指数达到28及以上，或达到24及以上且合并糖尿病、高血压等疾病者，建议到减重专科门诊评估是否需要药物或手术干预。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中华医学会肠外肠内营养学分会. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）. 中华医学杂志.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）.

[4] 中华医学会内分泌学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）. 中华糖尿病杂志.