远离癌症的健康生活方式有哪些

依据世界卫生组织下属国际癌症研究机构发布的全球癌症负担数据，30%至50%的癌症新发病例可通过规避已知风险因素和实施健康生活方式加以预防。预防策略集中于烟草控制、饮食结构优化、体重管理、身体活动、酒精限制、感染防控及环境暴露减少七个维度。

1、烟草控制：烟草使用是单一最大可预防的致癌因素，与肺癌、口腔癌、食管癌、膀胱癌等多种恶性肿瘤相关。任何形式的烟草制品均无安全暴露水平，戒烟后风险随戒断年限延长而逐步下降。

2、酒精限制：酒精代谢产物乙醛具有明确致癌性，与口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、肝癌、结直肠癌及乳腺癌相关。国际癌症研究机构将酒精饮料列为1类致癌物，不存在对癌症风险无害的饮酒量。

3、体重管理：超重和肥胖与至少13种癌症风险升高相关，包括子宫内膜癌、食管腺癌、结直肠癌、肾癌、肝癌、胰腺癌等。体质指数建议维持在18.5至23.9之间，腰围男性不超过90厘米、女性不超过85厘米。

4、身体活动：规律运动可降低结直肠癌、乳腺癌和子宫内膜癌风险。世界卫生组织建议成年人每周进行150至300分钟中等强度有氧活动，或75至150分钟高强度活动，同时每周至少2天进行肌肉强化训练。

5、饮食结构：每日摄入不少于400克蔬菜和水果，优先选择全谷物、豆类及坚果。限制红肉摄入量每周不超过500克熟重，避免加工肉制品。高盐腌制食品和霉变食物中的黄曲霉毒素均为明确致癌物。

6、感染防控：乙型肝炎病毒和丙型肝炎病毒感染是肝细胞癌的主要病因，人乳头瘤病毒感染与宫颈癌、口咽癌等相关。接种乙肝疫苗和适龄人群接种人乳头瘤病毒疫苗属于有效预防手段。幽门螺杆菌根除治疗可降低胃癌发生风险。

7、环境与职业暴露：避免长期暴露于石蜡、煤焦油、苯、石棉、氡等已知致癌物。户外活动时做好紫外线防护，减少皮肤癌风险。室内装修后充分通风，降低甲醛等挥发性有机物浓度。

一项发表于《柳叶刀·全球健康》的研究基于2019年全球疾病负担数据估算，中国20岁及以上成年人中，45.2%的癌症死亡可归因于可改变的危险因素，其中吸烟、水果摄入不足、高体质指数、饮酒和职业暴露位居前五位。该研究由国际癌症研究机构与中国医学科学院肿瘤医院等机构合作完成。

癌症预防并非依赖单一措施，而是多重健康行为的累积效应。上述七类因素之间具有协同作用，同时改善多项行为可产生叠加收益。对于有肿瘤家族史或职业暴露史的人群，应在医生指导下制定个体化筛查方案。

常见问题

否。不吸烟可大幅降低肺癌风险，但二手烟、氡暴露、空气污染及遗传因素仍可导致非吸烟者罹患肺癌，需综合防护。

是。乙肝疫苗接种可有效阻断乙型肝炎病毒感染，从而显著降低肝细胞癌发生风险，新生儿接种是最具成本效益的预防措施之一。

肥胖与子宫内膜癌、食管腺癌、结直肠癌、肾癌、肝癌、胰腺癌、绝经后乳腺癌等13种癌症风险升高关系明确，减重可降低相关风险。

世界卫生组织建议成年人每周进行150至300分钟中等强度有氧活动或75至150分钟高强度活动，同时每周至少2天进行肌肉强化训练。

否。国际癌症研究机构将酒精饮料列为1类致癌物，任何饮酒量均伴随癌症风险升高，限制饮酒或戒酒可降低相关恶性肿瘤发生概率。

参考资料

[1] 世界卫生组织. 癌症预防与控制. 世界卫生组织官网, 2023.

[2] 国际癌症研究机构. 全球癌症统计报告. 国际癌症研究机构官网, 2020.

[3] 国家癌症中心. 中国癌症预防与筛查指南. 人民卫生出版社, 2022.

[4] 陈万青, 等. 中国可改变危险因素归因癌症负担研究. 柳叶刀·全球健康, 2022.

[5] 世界卫生组织. 身体活动与久坐行为指南. 世界卫生组织官网, 2020.