益生元的作用

益生元是一类不被人体消化吸收、但能被肠道有益菌选择性利用的碳水化合物，主要作用是作为肠道菌群的“食物”，促进双歧杆菌等有益菌增殖，同时抑制部分致病菌生长，并有助于改善排便状态与肠道代谢环境。

益生元对肠道菌群的作用

1、选择性发酵供能：益生元进入结肠后，被双歧杆菌、乳杆菌等有益菌优先发酵，产生乙酸、丙酸、丁酸等短链脂肪酸，为肠道上皮细胞提供能量来源，并降低肠道内酸碱度。

2、抑制有害菌定植：肠道pH下降后，部分致病菌如某些梭菌属和大肠杆菌的生长受到抑制，有益菌在竞争营养与附着位点中占据优势，菌群结构趋于稳定。

3、改善排便状态：益生元在发酵过程中增加肠道内容物渗透压与水分保留，使粪便体积增大、质地变软，对排便次数偏少或排便费力者有一定帮助。

4、调节脂质与糖代谢：短链脂肪酸参与肝脏脂质合成调控，并可影响胰岛素敏感性。中国营养学会在《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》中指出，膳食纤维与益生元类成分对维持正常代谢具有营养学意义。

常见来源与摄入量

1、低聚果糖：存在于菊苣、洋葱、大蒜、香蕉等食物中，是研究较为充分的益生元之一。

2、低聚半乳糖：母乳中天然含有，也常用于部分婴幼儿配方食品。

3、菊粉：菊苣根中含量较高，属于果聚糖类，可被结肠菌群发酵利用。

4、抗性淀粉：存在于冷却后的米饭、土豆及部分全谷物中，可部分发挥益生元样作用。

关于摄入量，中国居民膳食纤维推荐摄入量为每天25至30克，其中部分可由益生元类成分提供。突然大量摄入可能引起腹胀、排气增多或腹部不适，建议从少量开始，逐步增加，并配合充足饮水。

适用人群与注意点

• 肠道菌群紊乱、排便不规律者，可在日常膳食中增加含益生元的食物。
• 长期高脂低纤维饮食者，肠道有益菌底物不足，适当补充有助于改善菌群环境。
• 肠易激综合征患者对发酵类碳水化合物敏感，摄入前宜咨询医生或临床营养师。
• 益生元不是药物，不能替代针对肠道疾病的规范治疗。

益生元的核心价值在于为肠道有益菌提供可发酵底物，从而间接调节菌群平衡与代谢环境，其作用温和，需结合整体膳食结构长期坚持。

常见问题

不能直接称为治疗。益生元可改善部分人群的排便状态，但便秘成因复杂，若症状持续或加重，应就医评估。

益生菌是活的有益菌，益生元是有益菌的“食物”。两者作用机制不同，部分产品会将两者配合使用。

否。健康人群通过全谷物、蔬菜、水果、豆类等食物通常可获得足够底物，无需常规额外补充。

可能出现腹胀、排气增多、肠鸣或腹部不适。建议从少量开始，逐步增加，并保证每日足量饮水。

菊苣、洋葱、大蒜、香蕉、燕麦、全谷物及冷却后的米饭和土豆等食物中均含有不同种类的益生元成分。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[3] 中华医学会肠外肠内营养学分会. 肠道微生态与营养相关专家共识. 中华医学杂志.