糖尿病如何锻炼

糖尿病患者的运动锻炼应以中等强度有氧运动为基础，配合每周2至3次抗阻训练，每次持续30至60分钟，每周累计不少于150分钟。运动前后需监测血糖，血糖过高或过低时应暂缓锻炼。

运动方式的选择

1、有氧运动：快走、慢跑、游泳、骑自行车、太极拳等均可，运动时心率控制在最大心率的50%至70%，最大心率可按220减去年龄估算。以快走为例，每分钟100至120步属于中等强度。

2、抗阻训练：哑铃、弹力带、靠墙静蹲、俯卧撑等，每周2至3次，两次之间间隔至少48小时，同一肌群避免连续两天训练。

3、柔韧与平衡练习：每次运动前后进行5至10分钟拉伸，可改善关节活动度，降低运动损伤风险。

运动时间与频率

1、有氧运动：每周至少5天，每次30至60分钟，若体能不足可拆分为每次10分钟、每天3次累计完成。

2、餐后运动：建议在餐后1至2小时开始运动，此时血糖处于上升阶段，运动有助于降低餐后血糖峰值。空腹状态下避免进行较长时间运动。

3、运动强度进阶：初始阶段从每次15至20分钟开始，每1至2周增加5分钟，逐步达到目标时长。

运动中的血糖监测

1、运动前：血糖低于5.6毫摩尔每升时，应先补充少量碳水化合物再运动；血糖高于13.9毫摩尔每升且伴有酮体时，不宜运动。

2、运动中：若出现心慌、出汗、手抖、头晕等低血糖表现，应立即停止运动并补充含糖食物。

3、运动后：运动结束后30分钟内及睡前各监测一次血糖，了解运动对血糖的影响规律。

需要谨慎的情况

1、合并糖尿病视网膜病变：避免剧烈跳跃、屏气用力及头部低于心脏的动作，防止眼底出血。

2、合并糖尿病周围神经病变：足部感觉减退者应选择合脚的运动鞋，每次运动后检查足部有无红肿、破损。

3、合并心血管疾病：运动前需经医生评估，运动中控制强度，避免清晨空腹运动。

国际糖尿病联盟发布的《糖尿病运动指南》指出，规律运动可使糖化血红蛋白降低约0.5%至0.7%。中国2型糖尿病防治指南（2020年版）亦推荐将运动治疗作为糖尿病综合管理的基础措施之一。

运动方案需个体化制定，血糖控制不稳定、合并急性感染或严重并发症时，应先控制病情再开始锻炼。运动过程中随身携带糖尿病识别卡和含糖食品。

常见问题

是。有氧运动建议每周至少5天，最好每天进行，每次30分钟以上，累计每周不少于150分钟，抗阻训练每周2至3次即可。

否。空腹运动容易诱发低血糖，尤其使用胰岛素或促泌剂者，建议餐后1至2小时再运动，运动前血糖低于5.6毫摩尔每升需先加餐。

立即停止运动，原地休息，迅速进食含糖食物如糖块、果汁，15分钟后复测血糖，若仍未缓解需及时就医。

能，但需控制强度。避免憋气用力，选择轻中度负荷，运动时保持正常呼吸节奏，血压未控制稳定前暂缓进行。

运动结束后30分钟内测一次，睡前再测一次，以评估运动对血糖的即时和延迟影响，便于调整后续运动计划。

参考资料

[1] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）. 中华糖尿病杂志, 2021.

[2] 国际糖尿病联盟. 糖尿病运动指南.

[3] 国家卫生健康委员会. 糖尿病防治核心信息.