哪些食物可以补充脂肪呢

膳食中的脂肪主要来源于烹调油、动物性食物和部分植物性食物，其中植物油、坚果、深海鱼、蛋黄和全脂乳制品是常见且重要的脂肪来源。健康人群每日脂肪供能比宜控制在20%至30%，来源应兼顾饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸的合理搭配。

脂肪含量较高的食物类别

1、烹调植物油：大豆油、花生油、菜籽油、橄榄油、亚麻籽油等每100克脂肪含量接近100克，是膳食脂肪的主要来源，其中橄榄油和亚麻籽油富含不饱和脂肪酸。

2、坚果与种子：核桃、杏仁、腰果、花生、芝麻、葵花籽等每100克脂肪含量约40至60克，以不饱和脂肪酸为主，同时提供维生素E和膳食纤维。

3、深海鱼类：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、金枪鱼等每100克脂肪含量约5至20克，富含二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸等多不饱和脂肪酸。

4、蛋类与乳制品：鸡蛋黄每100克脂肪约28克，全脂牛奶每100毫升脂肪约3.5克，奶酪每100克脂肪约25至35克，同时提供优质蛋白和钙。

5、动物性肉类：猪肉、牛肉、羊肉的肥肉部分脂肪含量较高，每100克可达20至40克，以饱和脂肪酸为主，摄入需适量。

6、植物果实：牛油果每100克脂肪约15克，椰子肉每100克脂肪约33克，椰肉以饱和脂肪酸为主，牛油果以单不饱和脂肪酸为主。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日烹调油摄入量为25至30克，坚果摄入量为10克左右。该指南同时指出，饱和脂肪酸摄入量应低于总能量的10%，反式脂肪酸摄入量应低于总能量的1%。以每日摄入2000千卡能量的成年人为例，脂肪供能比按25%计算，每日脂肪摄入量约55克，其中烹调油提供约25克，其余由天然食物提供。

脂肪摄入的搭配原则

• 优先选择植物油作为主要烹调油来源，减少动物油脂的使用比例。
• 每周安排2至3次深海鱼摄入，每次100至150克，补充多不饱和脂肪酸。
• 坚果作为加餐食用，每日控制在10克左右，避免过量导致能量超标。
• 全脂乳制品与低脂乳制品可交替选择，根据总能量摄入进行调整。
• 肥肉和加工肉制品中的饱和脂肪酸含量较高，建议减少食用频率。

脂肪是人体必需营养素，承担供能、构成细胞膜、促进脂溶性维生素吸收等生理功能。膳食脂肪摄入不足可导致必需脂肪酸缺乏，表现为皮肤干燥、生长迟缓等；摄入过量则与超重、肥胖及血脂异常相关。日常饮食应注重脂肪酸种类的平衡，而非单纯追求某一类食物的增减。

常见问题

否。植物油富含不饱和脂肪酸，但完全排除动物油并非必要，关键在于控制饱和脂肪酸总量低于总能量的10%，并保持脂肪酸种类均衡。

中国居民膳食指南建议成年人每日坚果摄入量约10克，相当于核桃2至3个或杏仁7至8粒，过量摄入会增加总能量负担。

建议每周2至3次，每次100至150克。深海鱼提供的多不饱和脂肪酸对维持细胞功能和心血管健康具有营养意义。

否。鸡蛋黄虽含脂肪约28%，但同时提供卵磷脂、维生素A和维生素D，健康人群每日食用1个全蛋无需丢弃蛋黄。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[3] 杨月欣, 葛可佑. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.