花生都含有什么营养成分

花生主要含有脂肪、蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、维生素E、B族维生素、钾、镁、磷、锌等多种营养成分，其中脂肪与蛋白质占比较高，属于能量密度较高的食物。每100克生花生仁约提供560千卡至580千卡能量，具体数值因品种与产地略有差异。

花生的主要营养构成

1、脂肪：每100克生花生仁约含44克至49克脂肪，其中单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸占比较高，油酸和亚油酸是主要成分，饱和脂肪酸占比相对较低。

2、蛋白质：每100克生花生仁约含24克至26克蛋白质，氨基酸组成较为完整，但赖氨酸含量相对不足，与谷物搭配食用可提升蛋白质利用效率。

3、碳水化合物：每100克生花生仁约含16克至21克碳水化合物，其中淀粉与低聚糖占一定比例，升糖速度相对平缓。

4、膳食纤维：每100克生花生仁约含7克至8克膳食纤维，主要存在于种皮与子叶细胞壁中，有助于促进肠道蠕动。

5、维生素：花生富含维生素E，每100克生花生仁约含8毫克至10毫克；同时含有维生素B1、维生素B2、烟酸、叶酸等B族维生素，维生素C含量极低。

6、矿物质：每100克生花生仁约含钾580毫克至700毫克、镁170毫克至180毫克、磷370毫克至400毫克、锌2毫克至3毫克，此外还含有铁、钙、硒等元素。

7、植物化学物：花生含有白藜芦醇、植物甾醇、多酚类物质，主要分布在种皮与子叶中，这类成分在实验室研究中显示出抗氧化活性。

数据与依据

中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版第6版）》于2018年发布，其中记录生花生仁每100克含能量574千卡、蛋白质24.8克、脂肪44.3克、碳水化合物21.7克、膳食纤维7.7克、维生素E 8.33毫克、钾587毫克、镁178毫克。该数据为国内食物营养评价的常用参考依据。

食用提示

花生能量密度较高，每100克生花生仁提供的能量接近成年人每日所需能量的四分之一至三分之一。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，大豆及坚果类每日摄入量为25克至35克，花生可计入坚果类总量。花生易受黄曲霉污染，储存时应保持干燥、低温、通风，发霉花生不可食用。对花生过敏者需严格避免摄入花生及其制品。

花生可提供脂肪、蛋白质、膳食纤维及多种维生素和矿物质，但单位重量能量较高，摄入量需纳入每日总能量计算。

常见问题

否。花生脂肪以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸为主，饱和脂肪酸占比较低，适量摄入对血脂影响相对温和，但总量仍需控制。

否。花生蛋白质含量虽高，但赖氨酸不足，且伴随大量脂肪，不能替代谷物或豆类作为主要蛋白质来源，宜作为辅助食物。

中国居民膳食指南建议大豆及坚果类每日合计25克至35克，花生计入其中，约相当于一小把去壳花生仁，具体需结合总能量摄入调整。

否。黄曲霉毒素耐高温且可渗透至花生内部，清洗和加热均不能有效去除，发霉花生应整体丢弃，不可食用。

否。部分精炼花生油仍可能残留微量致敏蛋白，严重过敏者应避免使用花生油及含花生成分的加工食品，具体需咨询专科医生。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.

[3] 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社, 2019.