花生中含有甚么营养成分

花生主要提供不饱和脂肪酸、植物蛋白、维生素E、B族维生素、镁、钾、锌及膳食纤维等营养成分，其中脂肪与蛋白质含量较高，属于能量密度较大的食物，适量摄入有助于补充多种营养素。

花生的主要营养构成

1、脂肪：每100克生花生约含脂肪44至49克，其中油酸和亚油酸等不饱和脂肪酸占比较高，是花生能量的主要来源。

2、蛋白质：每100克生花生约含蛋白质24至26克，在植物性食物中属于较高水平，含有人体所需的多种氨基酸。

3、维生素E：每100克生花生约含维生素E 8至10毫克，该成分具有抗氧化作用。

4、B族维生素：花生含有维生素B1、烟酸、叶酸等，每100克生花生维生素B1含量约0.6至0.7毫克。

5、矿物质：每100克生花生约含镁170至180毫克、钾580至700毫克、锌2至3毫克，同时含有磷、铁、钙等元素。

6、膳食纤维：每100克生花生约含膳食纤维7至8克，主要集中在花生红衣与子叶外层。

不同形态花生的营养差异

1、生花生：水分含量较高，维生素B1等水溶性维生素保留相对完整，但需注意霉变风险。

2、炒花生：高温处理使部分维生素B1损失，脂肪含量因脱水而相对升高，能量密度增加。

3、煮花生：水分增加使单位重量能量下降，部分矿物质溶出，但整体营养保留较均衡。

4、花生酱：加工过程中常添加糖、盐或氢化油，钠与添加糖含量可能上升，选购时需查看配料表。

根据中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表（标准版第6版）》（2018年），生花生仁每100克可食部约含能量574千卡、蛋白质24.8克、脂肪44.3克、碳水化合物21.7克，该数据与上述范围基本一致。中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》将花生归入坚果类，建议成年人每周摄入坚果50至70克，平均每天约10克，相当于花生仁15至20粒。

食用提示

1、控制摄入量：花生能量密度高，过量摄入可能增加总能量负担，建议每日摄入量控制在10克左右。

2、注意储存条件：花生易受黄曲霉污染，应存放于干燥阴凉处，发现霉变、苦味或变色应整批丢弃。

3、过敏人群回避：花生是常见食物过敏原，已知过敏者应避免摄入及其制品。

4、特殊人群关注：需要控制体重或血脂的人群，应将花生计入每日总能量与脂肪摄入量。

5、加工方式选择：优先选择原味、无添加盐糖的花生，减少油炸与高盐调味制品的摄入。

花生可提供不饱和脂肪酸、植物蛋白、维生素E及多种矿物质，但能量密度较高，每日摄入量宜控制在10克左右，并注意防霉与过敏风险。

常见问题

花生主要含不饱和脂肪酸、植物蛋白、维生素E、B族维生素、镁、钾、锌和膳食纤维，脂肪与蛋白质含量较高，适量摄入可补充多种营养素。

中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每周摄入坚果50至70克，平均每天约10克，相当于花生仁15至20粒。

否。发霉花生可能被黄曲霉污染，产生有害物质，发现霉变、苦味或变色应整批丢弃，不可切除霉变部分后继续食用。

否。花生是常见食物过敏原，已知过敏者应避免摄入花生及其制品，包括花生油、花生酱等，以免引发过敏反应。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社, 2023.