花生的营养成分都有哪些

花生主要提供脂肪、蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质，其中脂肪以不饱和脂肪酸为主，蛋白质含量在坚果中相对较高，同时含有维生素E、B族维生素、镁、钾、磷等成分，适量摄入有助于补充能量和多种营养素。

花生的营养构成

1、脂肪：花生脂肪含量约为44%至50%，其中油酸和亚油酸等不饱和脂肪酸占比较高，是花生能量的主要来源。

2、蛋白质：花生蛋白质含量约为24%至36%，在常见坚果与油料作物中处于较高水平，含有人体所需的多种氨基酸。

3、碳水化合物：花生碳水化合物含量约为15%至25%，其中包含一定量的膳食纤维，精制程度较低的花生制品纤维保留更多。

4、维生素：花生含有维生素E、维生素B1、维生素B2、烟酸和叶酸等，维生素E具有抗氧化作用，B族维生素参与能量代谢。

5、矿物质：花生富含镁、钾、磷、锌、铁等矿物质，镁参与骨骼与神经肌肉功能，钾对维持正常血压有作用。

6、植物化学物：花生含有白藜芦醇、植物甾醇、多酚等成分，这些物质在实验室研究中显示出抗氧化等生物学活性。

数据与依据

依据《中国食物成分表（第6版）》（北京大学医学出版社，2018年），每100克生花生仁约含脂肪44.3克、蛋白质24.8克、碳水化合物21.7克、膳食纤维5.5克、维生素E 18.09毫克、镁178毫克、钾587毫克、磷324毫克。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入大豆及坚果类25至35克，花生可计入坚果摄入量。花生属于高能量食物，每100克生花生仁能量约为574千卡，摄入量需要纳入全天总能量计算。

不同形态的差异

• 生花生与熟花生：加热会降低部分B族维生素含量，但蛋白质和脂肪总量变化不大。
• 带皮与去皮：花生红衣含多酚类物质，去皮后这部分成分减少。
• 油炸与煮制：油炸花生吸油量增加，能量进一步升高；水煮花生额外添加的油脂较少。
• 花生酱与整粒花生：花生酱常添加糖和氢化油，选购时需查看配料表。

需要注意的情况

花生是常见过敏原之一，花生过敏者需严格避免摄入花生及其制品。花生容易受黄曲霉污染，发霉、变色的花生不应食用。高脂血症、肥胖或需要控制体重的人群，应根据全天能量和脂肪摄入量调整花生食用量。花生质地较硬，吞咽功能减退者需注意进食安全。

常见问题

否。花生脂肪以油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸为主，但总量较高，每100克约44克，仍需控制摄入量。

中国营养学会建议大豆及坚果类每天25至35克，花生可计入其中，具体数量需结合全天能量摄入调整。

是。花生红衣含多酚类物质，去皮后这部分成分会减少，但红衣并非花生主要营养来源。

否。发霉花生可能受黄曲霉污染，应丢弃，不能通过加热或清洗去除风险。

否。花生过敏者应避免花生及花生制品，包括花生油，具体需咨询过敏专科医生。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告[R]. 北京: 人民卫生出版社, 2021.